2010年10月アーカイブ

スクワットの正しいやり方

スクワットの正しいやり方

スクワットの正しいやり方

 スクワットはどこでも誰にでもできる手軽なトレーニングです。特別な器具も必要なく、しゃがむ深さや足のつき方を変えるだけで、負荷や鍛える位置を変えることができます。トレーニングの成果を確実にものにするためには、スクワットの正しいやり方をマスターすることが必要です。

 

 スクワットでもっとも大切なのは、姿勢です。スクワットの回数を重ねていくにつれて、猫背になってしまうことがありますが、こうなると腰に負担がかかってしまいます。常に背筋を伸ばし、自然な背骨のアーチが保たれていることを意識しましょう。自身がない場合は、鏡の前でスクワットをしてみるといいでしょう。綺麗な形を意識することが大切です。

 

 両足を肩幅程度に開き、両腕は体の横に沿わせるか、頭の後ろに置きます。

 

 膝を曲げて腰を落としていきますが、お尻を突き出す感じで、くれぐれも猫背にならないように注意します。

 

 腰や膝を痛めず、足の筋肉を引き締めたり、足腰を強くしたりするのが目的のスクワットでは、しゃがむときに膝が足のつま先より前に出ないように気をつけましょう。ゆっくりと息を吐きながら、ふとももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、再びゆっくりと膝を伸ばしてもとの状態に戻します。はじめはできる回数から、姿勢を保って少しずつ回数を増やしていきましょう。



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スクワットの効果

スクワットの効果

スクワットの効果

 誰でも一度はスクワットをしたことがあるのではないでしょうか。

 

 立った状態から膝を曲げ伸ばしするこのスクワットは、下半身を鍛える運動のなかで最も優れた方法だといわれています。

 

 スクワットは、足の筋肉である大腿四頭筋、下腿三頭筋のほかにも、大臀筋や中臀筋のトレーニングにも効果があります。

 

 スクワットは、膝を曲げる角度や足の幅を変えることで、目的にあった効果的なトレーニングをすることができます。膝を大きく曲げて深くしゃがみこむスクワット(フルスクワット、フルボトムスクワット)は、とても効果的に足の筋肉をつけることができますが、膝に負担がかかり、スポーツ選手などではない限り、ここまでする必要はありません。

 

 より強い負荷をかけたい場合にはバーベルを使ったスクワットが効果的です。バランスボールを使ったスクワットは、骨盤の安定性を強化する効果もあります。

 

 あまり深くしゃがみこまないスクワットは、足腰を鍛えて股関節を柔軟にする効果があり、高齢者やあまり運動をしない人にお勧めの方法です。

 

 スクワットはスポーツ選手のトレーニングというイメージが定着していますが、足の筋肉を鍛えると、足の血流も良くなり、冷えを防止する効果もあるので、女性や高齢者にも効果的なトレーニング方法なのです。



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ベンチプレスも通販で買える

ベンチプレスも通販で買える

ベンチプレスも通販で買える

 通販で変えないものはないこの時代、ベンチプレスも通販で買えます。

 

 スポーツショップのウェブサイトやフィットネス関連商品のサイトだけでなく、楽天市場でも数多くのベンチプレスが販売されています。ベンチプレスというと、ベンチとバーベルだけ買えばいいと思われそうですが、販売されているものを見ると意外に多種多様です。

 

 通販の魅力は何といっても種類が豊富であること。ベンチプレスを購入する際も、ベンチだけを買いたい場合やベンチプレス用のベンチがほしい場合、バーベルがセットされたベンチプレスがほしい場合など様々なニーズに対応してくれます。その分、どれを買えばいいのか悩むことも多いのが難点ですね。

 

 一般的なフラットベンチでも、5000円程度のものから数万円のものがあります。

 

 体を固定する器具と、バーベルホルダーがついたプレスベンチは2〜3万円のものから数十万円のものまで幅広く販売されています。

 

 ベンチプレスを通販で購入する前に、スポーツショップなどでいちど必要なスペックを店員さんに聞いておくと、通販で購入するときに役に立ちます。ベンチの安定性やメーカーの品質などなど、一通り学習してから通販でベンチプレスを購入すると、失敗が少なくてすみそうです。重量もサイズも大きなものなので、慎重に選びましょう。



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ベンチプレスでトレーニング

ベンチプレスでトレーニング

ベンチプレスでトレーニング

 ベンチプレスは胸の筋肉を鍛える最強のトレーニング方法です。自分にあった重量のバーベルで、10回前後を1日に2〜3回おこなうのが理想的です。

 

 標準的なベンチプレスでのトレーニングでは、大胸筋と上腕三頭筋、三角筋、つまり胸と腕と肩の筋肉が鍛えられます。バーベルを握る幅を広くすると(ワイドグリップ)、大胸筋の外側をより使うトレーニングになります。逆にバーベルを握る幅を狭くすると(ナローグリップ)、上腕三頭筋をより使うトレーニングになります。

 

 また、大胸筋の上部を集中的にトレーニングしたい場合は、ベンチの頭のほうを少し(35度程度)高くしてベンチプレスをおこないます。逆に大胸筋の下部を集中的にトレーニングしたい場合は、ベンチの頭のほうを少し低くしてベンチプレスをおこないます。ただし一歩間違うと大怪我につながるので注意が必要です。

 

 上腕三頭筋を集中的にトレーニングしたい場合は、バーベルを下ろす距離を半分にしたり4分の1程度にしたりしてトレーニングします。このトレーニングでは上腕三頭筋が主に鍛えられるため、ベンチプレス本来の目的である大胸筋はほとんど鍛えられません。

 

 トレーニングしたい部位にあわせて、効率的なベンチプレスをおこないましょう。



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ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスの正しいやり方

 ベンチプレスは大胸筋を鍛えるのにもっとも適した方法です。ジムなどで本格的なマシンを使っても、自宅で一般的なバーベルを使ってでもできますが、いずれも正しいやり方を身につけなければいけません。間違ったやり方でベンチプレスをおこなうと、いくらベンチプレスをしても筋肉がつかないだけでなく、他の筋肉を傷めたり、大怪我をしたりすることがあります。

 

 まずベンチに仰向けになり、足は床に固定し、腰、肩はベンチにしっかりとつけます。ベンチプレス中も、肩や腰がベンチから浮かないように気をつけましょう。

 

 バーベルの位置は、乳首の少ししたあたりに来るようにします。バーベルは肩幅より少し広めに持つのが標準です。バーベルを下ろしたときに肘が垂直に曲がる位置を目安にします。

 

 バーベルを持ち上げた状態からスタートします。

 

 ゆっくりとバーベルを下ろし、体に触れない位置で止め、まっすぐ持ち上げます。

 

 決して反動を使わず、体を反らせすぎたり肩や腰がベンチから離れたりしないように気をつけましょう。

 

 ベンチプレスの正しいやり方は、ジムで教えてもらう他にも、本やDVD、動画つきのサイトなど様々な媒体でチェックできるので、必ず確認してから正しいベンチプレスを始めましょう。



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筋トレの王道ベンチプレス

筋トレの王道ベンチプレス

筋トレの王道ベンチプレス

 大胸筋をしっかりと鍛え、逞しい胸を手に入れるために欠かせない筋トレが、ベンチプレスです。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えるベンチプレスは、大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋を鍛えるスクワット、脊柱起立筋、大臀筋および僧帽筋を鍛えるデッドリフトとあわせてバーベルを使った筋トレの王道です。

 

 ベンチプレスはベンチに仰向けになってバーベルを押し上げることで、大胸筋を鍛える筋トレのため、必要な道具は基本的にはベンチとバーベルです。そのため、ベンチプレスはベンチとバーベルさえあればジムに行かなくても自宅でもできる筋トレといえます。

 

 ただしベンチプレスは正しい姿勢でおこなわないと、筋トレするどころか怪我をする危険があるので、初めての場合はジムなどでしっかりと正しいやり方を覚えてからのほうがいいでしょう。

 

 ベンチプレスには、グリップ幅によってワイドグリップベンチプレス、ナローグリップベンチプレス、ベンチ台の形によってインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスといった様々な方法があります。それぞれの方法によって負荷がかかる筋肉が異なってくるので、適した方法を選ぶことで、よりカスタムな筋トレをおこなうことができます。



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ダンベルを使ってダイエット

ダンベルを使ってダイエット

ダンベルを使ってダイエット

 ダイエットには様々な理論や方法があり、一度は何かに手を出した人も多いのではないでしょうか。とりあえず走ってみたり、食事制限をしてみたり、ダイエットに効果的なものをひたすら食べてみたり、ダイエット効果のある下着をつけてみたり、挙げてみるとキリがありませんね。

 

 食事をコントロールしてダイエットする方法は、確かに効果的で、実感しやすいものかもしれませんが、どうしてもリバウンドという問題がついてまわります。

 

 食事も含めて、体そのものを改善することによって、リバウンドのないダイエットが可能になります。つまり、代謝がよく、効率よく脂肪を燃焼させ、太りにくい体をつくるダイエットです。なんだか難しそうですが、ダンベルを使ったダイエット方法で、太りにくい体作りができます。

 

 ダンベルを使ったエクササイズで眠っている筋肉を目覚めさせ、本来持っている脂肪を燃焼させる力を鍛えるのです。ダンベルを使ったダイエットでは、体が引き締まるだけではなく、継続的に太りにくい体なるため、体型を維持しやすくなります。健康的で美しいだけでなく、動きも軽やかな健康体になるためにも、ダイエットにはダンベルを使ったエクササイズがお勧めです。



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ダンベルトレーニングの利点

ダンベルトレーニングの利点

ダンベルトレーニングの利点

 様々な家庭用の筋トレ用品が現れては消えていく中、昔から筋トレのお供としての地位を維持し続けているのがダンベルです。ダンベルトレーニングがいつまでもなくならないのには、それなりの理由があります。

 

 まず、手軽であること。ダンベルひとつあれば、誰でもどこでもトレーニングができます。しかもダンベルは場所をとりません。どんなにコンパクトな筋トレマシンでも、ダンベルのコンパクトさと持ち運びのしやすさにはかないません。

 

 次に、ダンベルひとつで様々なトレーニングができること。『これ一台で何役もこなす』というトレーニングマシンもありますが、ダンベルも持ち方や動作を変えるだけで、体中の様々な筋肉をトレーニングすることができるのです。

 

 さらに、ダンベルトレーニングはいわゆる『ながら運動』ができます。家でテレビを見ながら、毎日でもトレーニングすることができるのです。トレーニングの基本は継続することにあるので、いつでもすぐに手にとって始められるダンベルトレーニングは、トレーニングにもってこいの方法なのです。

 

 思い立ったらすぐに始める、という意味では、水や砂を入れるタイプではないダンベルのほうがお勧めです。新しいトレーニングマシンを購入する前に、どこかに眠っているダンベルを掘り起こしてみてはいかがでしょうか。



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大胸筋を鍛えるダンベルフライ

大胸筋を鍛えるダンベルフライ

大胸筋を鍛えるダンベルフライ

 あこがれの細マッチョやソフトマッチョに欠かせないのが、大胸筋のトレーニングです。大胸筋を鍛えるのに最適なのが、ダンベルフライです。ダンベルとベンチ台があればすぐに始められます。

 

 ベンチ台の上に仰向けになり、両手にダンベルを持って真上に上げましょう。このとき、両足は床について、両肩、腰、頭はベンチにしっかりとつけておきます。肘は伸ばしすぎず、少し曲がる程度が理想的です。

 

 肘を曲げながら、円を描くようにダンベルをゆっくりと下げていきます。ダンベルフライでは、肘を伸ばしてしまうと、負荷がかからないだけでなく肘を痛めてしまうことがあるので、伸ばさないようにしましょう。

 

 胸の高さまでダンベルを下ろしたら、再びゆっくりとダンベルを上げていきます。

 

 この動作を15回ほど、3セットおこなうのが理想的です。

 

 ダンベルフライでは、無理に重いダンベルを使うと落としたときに大怪我をしたり、床を傷つけたりする可能性が非常に高いため、ダンベルの重さには気をつけましょう。また、ダンベルフライで重要なのは、ダンベルの重さではありません。いかに正しい姿勢でダンベルフライをおこなうかということが重要です。フォームを崩さず、肩やひじを痛めないように、最適な負荷でダンベルフライに挑戦してみましょう。



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ダンベルで腹筋のトレーニング

ダンベルで腹筋のトレーニング

ダンベルで腹筋のトレーニング

 腹筋のトレーニングといえば、寝転がって上体を持ち上げる、いわゆる腹筋運動が一般的です。筋トレといえば腕立て・腹筋を連想する人も多いのではないでしょうか。

 

 腹筋運動でも十分な腹筋のトレーニングになりますが、少し物足りなくなってきたら、ダンベルを使った腹筋のトレーニングもお勧めです。簡単なものは、通常の腹筋運動を、ダンベルを抱えておこなうというものです。ダンベルの重さを変えていけば、どんどん負荷が高まるので、より強い腹筋をつけたい人には効果的です。

 

 また、腹筋運動ではなく、ダンベルを使った腹筋のトレーニングもあります。

 

 まずダンベルを片手に持って立ちます。

 

 ダンベルを持った腕のほうに少し体を傾け、ダンベルを床に近づけるように体を傾けていきます。その後、腕を伸ばしたまま元の位置に体を戻します。

 

 ダンベルを使った腹筋のトレーニングは主に腹斜筋を鍛えるもので、トレーニング中は腹筋を使ってダンベルを持ち上げるように意識することが大切です。ダンベルの重さによって、トレーニングの負荷を変えることができます。ダンベルを使った腹筋のトレーニングでは、姿勢を崩すと腰を痛めることがあるので、正しい姿勢を保つように気をつけましょう。



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ダンベルで二の腕トレーニング

ダンベルで二の腕トレーニング

ダンベルで二の腕トレーニング

 女性にとって二の腕はどうしても気になる部位です。年とともに、動作のたびにプルプルゆれて、気にしたくなくても気になってくるところです。二の腕をすっきりさせるには、ダンベルを使った二の腕の筋トレが効果的です。

 

 二の腕のたるみ解消のために鍛えるのは、上腕三頭筋という筋肉です。普段の動きや運動ではなかなか使うことが少ない筋肉のため、何もしないでいるとたるんできて、プルプルと揺れる腕になってくるのです。

 

 二の腕のダンベルトレーニングは、二の腕を意識しながらダンベルを動かしていきます。

 

 まず椅子に座って背筋を伸ばします。

 

 ダンベルを持った腕を頭の上にまっすぐ上げ、肘を曲げてダンベルを背中側にたおします。ここからスタートです。

 

 肘を固定してダンベルをゆっくりと頭の上に持ち上げ、少しキープした後、再びゆっくりと元の位置に戻します。

 

 この動作を15回ほど、ゆっくりと呼吸しながら、おこないましょう。背筋を曲げたり、肘が動いたりしないように注意してください。二の腕の筋肉が使われていることを感じながら、ダンベルを動かすことが大切です。両腕とも、15回3セットを目標に頑張りましょう。続ければ、きっとすっきりとした二の腕が手に入ります。



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筋トレに欠かせないダンベル

筋トレに欠かせないダンベル

筋トレに欠かせないダンベル

 筋トレには様々な道具が使われます。特定の筋肉を鍛えるためのマシンだったりバーベルだったり、もちろん、道具を使わなくても筋トレはできます。それでもやはり筋トレに欠かせないのはダンベルです。どんなに素晴らしい道具が開発されても、ダンベルの需要がなくなることがないのは、ダンベルが筋トレに最適な道具だからです。

 

 始めてダンベルを購入するときにはどれくらいの重さのダンベルを購入すればいいか迷うものです。そんなときはお店に行って実際にいろいろな重さのダンベルを持ってみましょう。ダンベルを10回程度上げ下げしてみて、負荷を体験してみてださい。10回の上げ下げを3セットほどおこなえるくらいが、筋トレにちょうどいい重さのダンベルといえます。ダンベルはその重さと種類によって、100円から10000円以上と価格も様々です。

 

 ダンベルを使った筋トレに限らず、筋トレは毎日する必要はありません。人間には超回復の法則というものがあり、使った筋肉を十分休ませることで、筋トレ前よりも強い力を持った筋肉になるのです。つまり、毎日筋トレをするよりも、一日おきに筋トレをするほうが効率的だといえます。

 

 自分にあったダンベルで、無理なく筋トレを続けましょう。



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ダンベル体操

ダンベル体操

ダンベル体操

 ダンベル体操は、体の基礎代謝を挙げるのに非常に有効な体操です。ダンベル体操では、筋肉をつくるとともに、筋肉の代謝効率をよりよいものへと改善させることができます。これによって基礎代謝が上がり、太りにくい体をつくっていくのです。

 

 ダンベル体操は、ゆっくりと呼吸をしながら正しい姿勢でおこなうことが大切です。日ごろ全く運動をしないような人は、ダンベル体操の前に、まずはストレッチをして体の筋肉をほぐすことから始めましょう。ゆったりとしたダンベル体操でも、カチコチに固まった筋肉のままでは怪我をする恐れがあります。

 

 ダンベル体操は、見た目の変化が急激に現れるようなものではありません。しかし、1日15分程度のダンベル体操を続けるだけで、着実に体の基礎代謝があがり、脂肪を燃焼しやすい体へと変わっていきます。無理に重いダンベルを使う必要もありません。ほんの少し重さを感じる程度で十分です。また、毎日ダンベル体操をする必要もありません。筋肉が疲労した後はきちんと休ませなければならないので、ダンベル体操は週に2〜3回で大丈夫です。大切なのは、週に2〜3回のダンベル体操を続けることと、ダンベル体操によって怪我をしたり筋を痛めたりしないように、正しいやり方を身につけることです。



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筋トレ週報

筋トレ週報

筋トレ週報

 筋トレ週報というものをご存知ですか?

 

 筋トレの実施記録やその成果を週ごとにまとめて記録していくもの・・・というわけではありません。もちろん、そういう筋トレの週報をつけていけば、筋トレのモチベーションを維持できるのでお勧めですが。

 

 筋トレ週報は、石井ゆかりさんが毎週の運勢を教えてくれる、いわゆる占いサイトのようです。ですがただの占いサイトとは異なり、恋愛運や金運、仕事運がどうだというタイプの占いではありません。星や月の動きからその週の各星座の運勢をつらつらと書き表してくれるのですが、とても抽象的でなんだか癒される文章で綴られています。自分次第で何とでも解釈できそうな、ほんわかした雰囲気をかもし出すサイトで、筋トレ週報という響きからは想像もつかない様相を呈してくれます。

 

 占いが何より大好きという人よりも、占いなんか信じないという人のほうが引き込まれていくかもしれない、そんな雰囲気があります。メルマガも配信されており、病み付きになる人も多いようです。

 

 それこそ筋トレの息抜きにでも、筋トレ週報をのぞいてみてもいいかもしれません。なぜ筋トレなのか?その疑問が解ける日が来るのかどうかは謎のままですが。



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腕の筋力トレーニング2

腕の筋トレ

腕の筋トレ

 自分でも気付きやすく、他人からも気付かれやすいのが腕のたるみです。半袖の季節には特に気になりますが、半袖の季節が終わって安心すると、また次の半袖の季節に後悔することになります。腕の筋トレで、常にすっきりとした腕にしておきたいですね。

 

 腕の筋トレでオーソドックスなものは、ダンベルを使った筋トレ方法です。

 

 上腕二頭筋(腕の力こぶ側の筋肉)の筋トレには、腕を下ろした状態からダンベルを持ち上げる運動が効果的です。手の甲を下にしてダンベルを持ち、肘を固定して肘を中心にしてダンベルを持ち上げます。そしてゆっくりと元の位置に戻します。このとき、反動をつけたりせず、腕の筋肉だけでダンベルを持ち上げ、そして下ろしていくように意識しましょう。

 

 上腕三頭筋(いわゆる二の腕)の筋トレには、頭の上にダンベルを持ち上げる運動が効果的です。腕を上げて頭の横で肘を曲げ、頭の後方でダンベルを持ちます。肘を固定して肘を中心にしてダンベルを頭の上に持ち上げます。そしてゆっくりと元の位置に戻します。背筋が曲がらないように、また肘が動かないようにするのがコツです。反対側の手で肘を固定してもいいですね。

 

 常に姿勢と腕の筋肉を意識した筋トレで、すっきりとした腕を手に入れましょう。



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ダンベルを使った筋トレ

ダンベルを使った筋トレ

ダンベルを使った筋トレ

 家でおこなう筋トレといって真っ先に思い浮かぶものといえば、ダンベル運動ではないでしょうか。両手にダンベルを持って腕をあげたり下ろしたり、そんな筋トレ風景が目に浮かびます。

 

 ダンベルを使った筋トレは、自分に合わせた負荷を自在に選ぶことができ、自宅で簡単に、鍛えたい筋肉を鍛えることができます。ダンベルを使った筋トレというと、腕の筋トレというイメージがあるかもしれませんが、筋トレの方法によって腕以外の様々な筋トレが可能です。

 

 ダンベルを使った筋トレの基本動作は、ダンベルを持ち上げて、元の状態に戻すという動作です。ダンベルを持ち上げることが重要視されがちですが、筋トレに大切なのは元の状態に戻す動作です。勢いをつけたりせず、ゆっくりと息を吐きながら、ダンベルを持ち上げて戻す。どの筋肉を鍛える場合でも基本は同じです。もちろん、正しい姿勢をキープすることを忘れてはいけません。回数が増えてくるときつくなり、ついつい姿勢が崩れがちですが、何とかこらえて頑張りましょう。

 

 15回程度を2〜3セットを週に2〜3回おこなうのが理想的です。筋トレのためには少し重いと感じられるようなダンベルがお勧めですが、最低限の回数をこなせないようであれば、ダンベルを少し軽めにしたほうがいいかもしれませんね。



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筋力トレーニングでダイエット2

筋トレでダイエット

筋トレでダイエット

 巷には様々なダイエット方法があふれています。その中で、お金もあまりかからず、リバウンドの心配が少なく、思い立ったらすぐにできるダイエット方法が、筋トレによるダイエットです。

 

 筋トレによるダイエットのメリットは、何といってもリバウンドしにくいということです。筋トレによるダイエットは、全身に必要な筋肉をつけ、まずは基礎代謝を上げることから始まります。年とともに基礎代謝は低下し、何もしないで消費されるカロリー量はどんどん少なくなっていきます。そのため、生活習慣は変わっていないのに何故か太ってきた・・・という結果になるのです。

 

 筋トレでダイエットをすると、はじめは脂肪が筋肉に変わっていくため、体重の減少はあまり見られません。しかし、大切なのは体重ではありません。見た目です。筋トレでダイエットするときには、鏡で自分の姿をしっかりと見てみましょう。筋肉がついてくると、体重変化では見られない変化を、目で確認することができるはずです。

 

 筋トレでのダイエットは、体重的に即効性があるものではありません。目に見えて驚くべき変化が現れるのも、少し時間がかかるものです。それでも確実で手軽なダイエット方法なので、じっくりと取り組んでみてはいかがでしょうか。体の軽さは早い段階で実感できるはずです。



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筋力トレーニングの方法3

筋トレの方法

筋トレの方法

 筋トレの方法としてもっともオーソドックスなものは、自重を利用した筋トレです。部活動や体育の授業でやったような、腹筋運動や背筋運動、スクワットなどがこれにあたります。最も簡単で誰にでもできる筋トレ方法ですが、難点が二つあります。

 

 一つは、続けるのが難しいこと。毎日同じ時間に同じ回数、きっちりと決めてできればいいのですが、ついつい怠けてしまいがちです。続けるためには強い決意が必要です。

 

 二つ目は、間違ったやり方をすると、腰や膝を痛めたりすることがあるということです。姿勢がゆがんでいたり、変なところに力が入っていたりすると、腰や膝を痛めがちです。自重を利用した筋トレ方法では、姿勢をただし、鍛えたい筋肉に意識を集中することが大切です。

 

 より効果的な筋トレをするには、ダンベルの利用がお勧めです。女性や子供向けの軽いダンベルから、本格的は重いダンベル、重さを変えられるダンベルなど、様々な種類のものが売られています。さらに負荷をかけたいときには、バーベルや自宅用ベンチプレスも売られています。最近ではスポーツショップの店員さんに聞けば、適した器具や筋トレの方法まで教えてくれるところもあります。

 

 どのような方法にしろ、筋トレをするときは、鍛えたい筋肉を意識して、正しい姿勢をキープすることをお忘れなく。



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腹筋の筋肉トレーニング2

腹筋の筋トレ

腹筋の筋トレ

 たるんだお腹をどうにかしたい、割れたお腹になってみたい、などなど、スタイルのためや健康のために腹筋の筋トレをしたことがある人は多いのではないでしょうか。

 

 横になって上体を起こす、いわゆる腹筋運動ですが、毎日続けるのはなかなか酷なものです。しかもなかなか効果が見えないので、腹筋の筋トレは続かないことが多いようです。

 

 腹筋の筋トレに効果的といわれているのが、腹筋ローラーです。腹筋ローラーは、エクササイズホイールやシェイプアップローラーなど様々な名前で販売されていますが、一度はどこかで見たことがあるのではないでしょうか。一番簡単な形が、車輪の両脇に持ち手がついたタイプです。もっと安定感のあるタイプもありますね。

 

 腹筋ローラーは、想像以上に腹筋に効いてきます。両膝をついて、前方に腹筋ローラーを持ち、前後に転がすだけの簡単な筋トレなのですが、ローラーを引き戻すときに、自分の腹筋力が試されます。ある程度腹筋に自信がついてくれば、膝をつかずにおこなったり、回転を加えてみたりとより高付加の筋トレも可能です。

 

 使用上の注意をよく読まないと怪我をしやすい道具ですが、続ければ確実に腹筋に効いてくる筋トレ方法です。もちろん腹筋ローラーも継続できるかどうかは自分次第ですが、一度試してみてはいかがでしょうか。



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目的に応じた筋トレメニュー

目的に応じた筋トレメニュー

目的に応じた筋トレメニュー

 一口に筋トレといっても、人それぞれ目的が異なります。

 

 ダイエットのために筋トレをする人、健康のために筋トレをする人、趣味で筋トレをする人、スポーツのために筋トレをする人。目的が異なれば、筋トレのメニューも異なります。

 

 筋トレはその名の通り筋肉をトレーニングするものですが、筋トレの方法によって筋肉のつき方が変わってきます。ただひたすら大きな筋肉をつくる筋トレもあれば、筋肉自体は小さいけれど大きな力を生み出せるようにする筋トレもあります。

 

 ムキムキの体にしたいのでなければ、あまり強すぎない負荷で回数をこなすような筋トレメニューがお勧めです。筋肉がついたと実感できるのは随分先になりますが、じっくりと継続すれば筋肉はついてきます。

 

 筋トレの際に忘れてはならないのが食事です。どんなにまじめに筋トレをしても、食事を含めた生活が乱れていては、筋トレに見合った筋肉はつきません。ジムなどで専門のトレーナーに依頼すると、筋肉に必要な栄養素を考慮した食事メニューまでも含めた筋トレメニューを作成してくれます。

 

 少し体を引き締めたいだけ、と自分で筋トレメニューを組む場合でも、効率的に筋トレをおこなうためには食事の管理も忘れないようにしましょう。



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背筋の筋肉トレーニング

背筋の筋肉トレーニング

背筋の筋肉トレーニング

 背筋は健康な生活を送るために欠かせない筋肉です。背筋の筋肉トレーニングを怠ると、正しい姿勢を保つことができずに体がバランスを失い、腰を痛める原因ともなりかねません。今の姿勢を美しくするために、またこの先の人生で腰を痛めないようにするためにも、背筋に筋肉トレーニングは欠かせません。

 

 背筋は、背中上部の筋肉(広背筋)と、背中の中央から下側の筋肉(脊柱起立筋)にわけられます。正しく美しい姿勢をキープするためには、脊柱起立筋をトレーニングする必要があります。

 

 まず床に両手両膝をついて四つん這いになります。

 

 ここから、左腕と右足をそれぞれ前方と後方に伸ばして数秒キープします。このとき、腕と足は床と平行になるようにし、目線は前方に定めて背中が丸くならないように気をつけましょう。腕が斜め前から引っ張られ、足は斜め後ろから引っ張られるようなイメージで伸ばすと、背筋が使われている感覚が出てくると思います。

 

 数秒キープのあとは反対の腕と足で同じように背筋の筋肉トレーニングをしましょう。この繰り返しを15回前後、2〜3セットおこなうことが理想的です。

 

 慣れないうちはバランスを崩してしまうかもしれませんが、逆にバランス感覚を養うこともできるので、あきらめずにじっくりと、背筋の筋肉トレーニングに挑みましょう。猫背になると腰や首を痛めてしまうので、背筋の筋肉トレーニング中は姿勢に気をつけてください。



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胸筋の筋肉トレーニング

胸筋の筋肉トレーニング

胸筋の筋肉トレーニング

 胸筋(大胸筋)の筋肉トレーニングは、逞しい胸板を作るための男性的なトレーニングというイメージがあるかもしれませんが、女性にとってもバストアップ効果があり、欠かせない筋肉トレーニングです。

 

 余分なお肉を消費してバストアップを目指したいときには、膝をついた腕立て伏せが効果的です。腕立て伏せというと、腕の筋肉トレーニングと思いがちですが、胸筋の筋肉トレーニングでもあるのです。

 

 まず腕立て伏せの体制から膝をつきます。このとき、背筋をしっかり伸ばしましょう。腕は肩幅よりやや広めに、手は指先を少し内側に向けて床につきます。

 

 あとは腕立て伏せの要領で腕を曲げて、伸ばして、の繰り返しですが、伸ばすときに伸ばしきらないほうがより効果的に胸筋を鍛えることができます。

 

 膝を伸ばした通常の腕立て伏せにすれば、もう少し負荷の高い胸筋の筋肉トレーニングになります。

 

 さらに負荷を上げるなら、ベンチに仰向けに横になり、両手でダンベルを持ち上げるダンベルプレスが効果的です。

 

 胸筋の筋肉トレーニングをするときには、しっかりと胸筋が使われていることを感じながらトレーニングすることが大切です。腕の筋肉ばかり疲れる気がするときは、胸筋ではなく腕の筋肉トレーニングになっている可能性があるので気をつけましょう。



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腹筋の筋肉トレーニング

腹筋の筋肉トレーニング

腹筋の筋肉トレーニング

 筋肉トレーニングの定番といえば、腹筋です。たるんだお腹対策にも効果的な上に、美しい姿勢を保つためにも腹筋は不可欠です。

 

 腹筋の筋肉トレーニングは、特別な器具を使わなくてもできるもっとも簡単なトレーニングです。気をつけなければいけないのは、腰や首を痛めないように、腹筋以外の場所に無理な力を入れないということです。

 

 まず仰向けになり、膝を少し曲げるか、椅子の上に起きましょう。

 

 腕は体の横にそえるか、頭の後ろに軽く起きます。

 

 腹筋を意識して、腹筋に力を入れて体を丸めるようにして上体を起こしていきます。完全に体を起こす必要はありません。

 

 このとき、頭に添えた手で体を持ち上げようとすると、首を痛めることになります。体を起こす原動力はあくまでも腹筋であるように、反動をつけたり手で押し上げたりしようとしないよう気をつけましょう。

 

 はじめはできる回数から始めて、だいたい20回前後を2〜3セットおこなうことを目標にしましょう。

 

 わき腹の筋肉トレーニングには、わき腹の筋肉を意識しながらストレッチすることが効果的です。わき腹の筋肉がなかなか意識できない場合には、腹筋運動の際に少しひねりを入れて見ましょう。わき腹に効いてくるはずです。鍛えたい筋肉をしっかり意識して、筋肉トレーニングに励んでください。



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自宅で筋肉トレーニング

自宅で筋肉トレーニング

自宅で筋肉トレーニング

 筋肉トレーニングは、自宅でできる手軽なトレーニングです。

 

 自宅で筋肉トレーニングをするために特に必要な道具はありませんが、自宅にあるもので、筋肉トレーニングに便利なものはあります。自宅の床で腹筋をしようとすると、背中やお尻が痛くて続かなかった経験はありませんか?そんなときには長座布団が便利です。長座布団がないときには、座布団を並べたり、寒い時期ならひざ掛け用のフリースなどを畳んだりしてもいいでしょう。

 

 自宅で筋肉トレーニングをするときには、モチベーションの維持が課題になることが多いのですが、座布団やフリースなどを筋肉トレーニングに利用する習慣がつくと、座布団やフリースを目にすることが筋肉トレーニングのきっかけにもなります。

 

 普段使う椅子も、筋肉トレーニングに利用できます。腹筋運動のときに足を乗せるのにも使え、ハーフスクワットや足上げ運動にも使えます。

 

 自宅に全身を映せる鏡があるなら、筋肉トレーニングに是非つかってください。ダイエットをする人が毎日体重計に乗るように、筋肉トレーニングをする人は、毎日鏡を見たほうがいいのです。

 

 自宅にあるものを上手に利用して、楽しく筋肉トレーニングを続けられるといいですね。



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筋肉トレーニングと食事

筋肉トレーニングと食事

筋肉トレーニングと食事

 美しい筋肉を手に入れたい。ダイエットをしたい。

 

 理由は何であれ、筋肉トレーニングをするときには食事にも気を配る必要があります。

 

 筋肉をつくる源となるのはたんぱく質です。ですが、ただたんぱく質を採ればいいというわけではありません。たんぱく質が豊富でもカロリーが高すぎると、美しい体作りからは遠ざかってしまいます。筋肉トレーニングに大切なのは、高たんぱくで低カロリーな食事です。

 

 高たんぱく低カロリーな食材として有名なのが、鶏肉です。なかでもささみや皮を除いた胸肉はカロリーが低めなので、極力カロリーを抑えたいという人にはお勧めです。また、卵も良質なたんぱく源です。また、イワシ、サバ、アジ、サンマ、マグロといった青魚はたんぱく質の他にもカルシウムやDHAが豊富で、筋肉トレーニング中の人に食事に取り入れて欲しい食材です。他にも、たんぱく質とカルシウムが豊富といえば、牛乳があります。たんぱく質が豊富で健康的といえば、豆乳も外せません。

 

 高たんぱく、低カロリーな食材だけではなく、野菜や果物からビタミンや繊維をしっかりと補給し、バランスの良い食事が大切です。筋肉トレーニングで汗を流すと、どうしてもお腹が空いてきます。なによりも食べすぎには注意しましょう。



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筋肉トレーニングに有効な器具

筋肉トレーニングに有効な器具

筋肉トレーニングに有効な器具

 自宅で筋肉トレーニングをするときに欠かせないのが筋肉トレーニング用器具です。器具を使わない筋肉トレーニングも十分効果がありますが、より筋肉をつけたい人や、淡々と筋肉トレーニングをすることに飽きそうな人には、器具の使用がお勧めです。

 

 筋肉トレーニング用の器具としてまず挙げられるのが、様々な重さのダンベルやバーベル、マットや踏み台、ゴムチューブといった手軽なものです。これらの器具を上手に使うことで、腕や足などいろいろな部位の筋肉トレーニングができます。

 

 テレビの通信販売などでも、筋肉トレーニングの器具を目にすることはありませんか?足の筋肉を鍛えるステッパーや、腹筋や腕の筋肉トレーニングに効果のある腹筋ローラーなど、多種多様な器具が販売されています。使い方が分かりやすく、家に置けば必然的に目に入るので、筋肉トレーニングのモチベーション向上にもなりますね。

 

 こういった筋肉トレーニング器具は、最近ではホームセンターや大型電器屋さんでも取り扱っており、試しに使ってみることができる場合もあるので、購入前に試してみるのがお勧めです。同じような筋肉トレーニング器具でも価格が大きく異なったりするので、比較検討してから購入し、しっかりと筋肉トレーニングに励みましょう。



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筋肉トレーニングの方法2

筋肉トレーニングの方法

筋肉トレーニングの方法

 筋肉トレーニングと聞いてまず何を思い浮かべるでしょうか。自宅での腹筋や背筋。ジムでのマシーントレーニング。通販番組で紹介されたマシーントレーニング。ひとえに筋肉トレーニングといってもたくさんの方法があります。

 

 どんな目的であれ、お金と時間に余裕があれば、ジムにいくことをお勧めします。ダイエット目的であれ、筋肉増強目的であれ、目的に合わせたトレーニングメニューをトレーナーが紹介してくれるでしょうし、定期的に継続するモチベーションにもなります。

 

 筋肉トレーニングには、継続することが不可欠です。筋肉は、最低でも週に1回のトレーニングをしないと成長してくれません。かといって毎日筋肉トレーニングをすればいいと言うものでもなく、適度な休息も必要なのです。自宅で筋肉トレーニングをする場合に一番厄介なのが、この継続するということです。筋肉トレーニングは、どのような方法であれ、同じような工程を繰り返し続けていくものです。効果が目に見えて現れにくいのも特徴です。

 

 フィットネスクラブやジムではいろいろなマシンを試せたり、人との出会いがあったりします。筋肉トレーニングの方法に迷ったら、一度ジムへ行ってみましょう。



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筋肉トレーニングでダイエット

筋肉トレーニングでダイエット

筋肉トレーニングでダイエット

 ダイエットをするには様々な方法があります。食事を制限したり、運動したり。最近では食事の方法についても運動の仕方についても、多種多様な理論や方法がとなえられ、どれにしようか迷うほどです。その中で、もっともベーシックなダイエット方法のひとつが筋肉トレーニングです。

 

 どんなに痩せていても、必要な筋肉がついていないと、決して美しい体には見えず、洋服の着こなしもイマイチになりがちです。筋肉トレーニングで必要な筋肉をつけると、見た目にも美しい体を手に入れられるだけではなく、ダイエット後も太りにくい体を手に入れることができます。

 

 基礎代謝という言葉を聞いたことがあると思います。日常で特に何もしなくてもカロリー消費をすることです。この基礎代謝ですが、筋肉があるのとないのとではカロリー消費量が大きく異なります。もちろん、筋肉があったほうがカロリー消費をしやすく、筋肉トレーニングで必要な筋肉をつけることで、ダイエット後もカロリー消費をしやすい体になるのです。運動をしてダイエットするという場合も同様で、筋肉がないとダイエット効果も小さくなってしまいます。

 

 まずは筋肉トレーニングで基本的な筋肉をつけ、リバウンドのないダイエットに挑んでください。



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筋力トレーニングのDVD

筋力トレーニングのDVD

筋力トレーニングのDVD

 筋力トレーニングをしたけれどやり方がわからない。自己流だと不安。でもジムに行く時間も余裕もない。そんな人にお勧めなのが、筋力トレーニングのDVDです。筋力トレーニングの方法をじっくりと見ることができます。最近では筋力トレーニングのDVDがついた雑誌も販売されているので、本や雑誌で見てもよく分からなかったと言う人でも大丈夫です。

 

 筋力トレーニングのDVDはニーズに合わせて様々な種類が出ています。

 

 メタボ予防のための筋力トレーニング、太らない体をつくるための筋力トレーニング、高齢者のための筋力トレーニング、ダイエットのための筋力トレーニングなどなど、自分がほしい筋力トレーニングのメニューを選ぶことができます。好みの有名人がインストラクターをしているDVDを選ぶのもいいですね。

 

 また、アニメのキャラクターと一緒にエクササイズをするというアキバ系の筋力トレーニングDVDも販売されていて、なかなかの売れ行きのようです。

 

 ただ、筋力トレーニングのDVDを利用する場合には、気をつけなければいけないことがあります。それは、DVDを買ったことで満足してしまうケースです。筋力トレーニングのDVDを買って、見るだけでは効果は得られません。筋力トレーニングのDVDを見ながら、筋力トレーニングに励みましょう。



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筋力トレーニングの効果

筋力トレーニングの効果

筋力トレーニングの効果

 目的が何であれ、筋力トレーニングをするときに気になるのは、いつになったら効果が現れるかということですね。逆に、効果が現れて欲しい時期のために、いつから筋力トレーニングを始めればいいのかと考える人もいるかもしれませんね。

 

 筋力トレーニングは、筋力トレーニングをおこなう人の体質や体型、筋力トレーニングのメニューによっても効果の出方が異なり、かならずこの時期に効果が出てくる、というものではありません。

 

 たとえば自宅で一日30分程度のメニューを週に3〜4回おこなったとすると、だいだい3ヶ月程度で筋力トレーニングの効果が現れるようです。もう少し負荷を上げて、一日1時間程度のメニューを週に3〜4回おこなうと、半年ほどで体型の変化がという形で効果が現れてきます。もちろん、もう少し本格的なメニューをこなせば効果が出る時期を早めることもできるかもしれません。

 

 アスリートのような体型を手に入れるには年単位での継続が必要で、さらにマッチョな体をつくるためにはそれ以上の努力が欠かせません。

 

 ただ、代謝があがったり、体が動きやすくなったり、部分的にサイズダウンしたりといった、外見上ではあまり分からないけれど実感できる効果というのは、もう少し早めに体験できるようです。いずれにしても、筋力トレーニングの効果を得るには継続あるのみです。



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腕の筋力トレーニング

腕の筋力トレーニング

腕の筋力トレーニング

 筋力トレーニングの効果が、自分でも周りから見ても分かりやすいのが、腕の筋肉ではないでしょうか。特に半袖の服を着たときには一目瞭然です。

 

一般に腕の筋肉と言われているのは、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。上腕二頭筋は、腕の上側、腕を曲げたときに力こぶになる筋肉です。この上腕二頭筋の反対側にあるのが上腕三頭筋で、女性の大敵である腕のたるみ部分にある筋肉です。腕のたるみを何とかしたいという場合には、上腕三頭筋の筋力トレーニングが必要です。

 

 腕は日常生活でも頻繁に使っているはずですが、残念ながら上腕三頭筋は意識しないとなかなか使われにくい筋肉です。そのため、いつの間にかたるみを生じてしまいます。たるみを克服するためには、上腕三頭筋を意識した筋力トレーニングをおこないましょう。

 

 腕の筋力トレーニングでは、目的に合わせた筋力トレーニング方法を選ばなくてはいけません。二の腕のたるみを改善したいだけの人が、重いダンベルでせっせと筋力トレーニングをおこなうと、筋肉が太くなり、とても立派な腕になってしまう可能性があります。引き締まった腕にしたいのか、剛腕になりたいのかによって負荷のかけ方も異なるので注意しましょう。



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マラソンのための筋力トレーニング

マラソンのための筋力トレーニング

マラソンのための筋力トレーニング

 マラソンは、誰でも手軽にできるスポーツです。運動不足解消に、ダイエットに、とりあえずマラソンでもしてみようかと考える人も多いのではないでしょうか。

 

 手軽に始められるマラソンですが、走ってみると意外と大変なスポーツだということに気がつきます。だからこそマラソンにはまっていく人も多いのです。

 

 マラソンを本格的にやったり、マラソンのタイムを上げたりするためにはマラソン用の筋力トレーニングが必要です。マラソンに必要な筋肉は脚だけではありません。腕、腹筋、背筋など全身の筋力トレーニングが必要で、さらに呼吸法も含めた筋力トレーニングが欠かせません。また、マラソンのためには全身の筋力をバランスよくトレーニングしなければいけません。アンバランスな体ではいずれどこかが痛み出したり故障したりしてしまいます。

 

 かなり専門的な知識が必要になるので、少なくとも最初は専門のトレーナーに教えてもらうことをお勧めします。

 

 マラソンは全身運動のため、それだけでも筋力トレーニングになります。移り行く景色を楽しみながら、自分のペースでひたすら走るというのもいいですね。その場合にはくれぐれも膝や腰を痛めないように、せめてマラソン用のシューズを準備し、十分にストレッチしてから走るようにしましょう。



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高齢者の筋力トレーニング

高齢者の筋力トレーニング

高齢者の筋力トレーニング

 筋力トレーニングというと、若い人がするものというイメージがあるかもしれませんが、高齢化が進む現代においては高齢者の筋力トレーニングも非常に注目を集めています。

 

 高齢者といっても、今は年を重ねても元気な人が多く、また逆に年を重ねても元気で好きなことをし続けるためにも筋力トレーニングが必要です。

 

 高齢者にもっともお勧めなのが、年とともにどうしても弱くなる足腰の筋力トレーニングです。

 でも固まった筋肉をいきなり動かそうとしてもなかなか難しいものがあります。下手をすると怪我をしてしまうかもしれません。これは高齢者に限ったことではありませんが、筋力トレーニングを始める前には、必ず筋肉をほぐしてあげましょう。

 

 ほぐしたあとは、ゆっくりと筋力トレーニングです。高い負荷をかける必要はありません。背筋を伸ばし、腰に負担をかけないようなスクワットが効果的です。正しい姿勢で少し早めに歩くだけでも、筋力トレーニングになります。筋肉を伸縮させ、刺激し、最後にはきちんと休息させてあげることをお忘れなく。

 

 高齢者の筋力トレーニングでは、急激な血圧の上昇が起こる場合もあります。持病がある場合は、筋力トレーニングの前に必ず医師の指導を受けるようにしましょう。



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器具を使った筋力トレーニング

器具を使った筋力トレーニング

器具を使った筋力トレーニング

 器具を一切使わず、自宅でひたすら腹筋や背筋運動をするのも効果的な筋力トレーニングですが、
正しい姿勢をキープして筋力トレーニングをおこなったり、や他の部位に無理な負担をかけずに
筋力トレーニングをおこなったりするためには、適した器具を使ったほうがいいようです。

 

 ジムなどに設置してある大型の器具では、腹筋、背筋、大胸筋、足の筋肉などの
筋力トレーニングを総合的におこなえるものもあり、負荷も自在に変えられるので非常に便利です。


ジムに行きたくないと言う人でも、器具を使っての筋力トレーニングは可能です。
もっとも一般的で手に入りやすい筋力トレーニングの器具は、ダンベルです。


スポーツショップやホームセンターなどで手に入れることができ、重さや素材も種類豊富なので、
自分にあったものを選ぶことができます。錘の入ったリストバンドも販売されているので、


日常的に利用して筋力トレーニングをしたい人にはお勧めです。
ダンベルは、主に腕や手首、胸の筋力トレーニングにつかわれます。

 ダンベルの他にも、チューブやバランスボールなど、
価格も手ごろで手軽に買えて手軽に取り組みやすい筋力トレーニング用の器具がたくさんあります。


一度スポーツショップやホームセンターに出向いてみてはいかがでしょうか。



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筋力トレーニングのメニュー

筋力トレーニングのメニュー

筋力トレーニングのメニュー

 ジムなどに行くと、目的に合わせて様々な筋力トレーニングのメニューを紹介してくれます。

 

 筋力トレーニングのメニューは、年齢や性別、目的によって人それぞれ方法も負荷も異なるからです。

 

 もちろん、使用する道具やマシンも異なります。

鍛えたい部位別に見ると、腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)を鍛えるメニュー、

手首(前腕屈筋)を鍛えるメニュー、肩(三角筋、僧帽筋、菱形筋)を鍛えるメニュー、

胸(大胸筋)を鍛えるメニュー、腹筋(腹筋、腹斜筋)を鍛えるメニュー、

背筋(広背筋、脊柱起立筋、大臀筋)を鍛えるメニュー、

脚(大腿二頭筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋、前脛骨筋、大臀筋)を鍛えるメニュー、

首(頭板状筋、胸鎖乳突筋、僧帽筋)を鍛えるメニューと、

筋力トレーニングのメニューは多岐に渡っていることがわかります。

 

 このほかにも、全身の筋力トレーニングをおこなうメニューや、筋力だけではなく持久力や心肺能力といった総合的なトレーニングのメニューもあります。これらのトレーニングメニューひとつひとつも、万人共通というわけではありません。

 

 ダイエット目的の女性とスポーツ選手が同じトレーニングというわけにはいきませんよね。

 

 自分にあった筋力トレーニングのメニュー、一度プロに見立ててもらいたいですね。



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筋力トレーニングの方法

筋力トレーニングの方法

筋力トレーニングの方法

筋力トレーニングには様々な方法があります。筋力トレーニングに関する理論も多様化しているため、一概にどの方法がいいとは言えなくなっています。

 運動選手がおこなう筋力トレーニングは、その運動に適した筋肉を集中的に鍛えるもので、より強く、より瞬発力のある筋力作りに特化しています。

マッチョな体をつくりたい人の筋力トレーニングでは、筋肉そのものを太くするための、高負荷なトレーニングをおこないます。

一方、ダイエットが目的の場合は、大きな筋肉は必要ではなく、引き締まった体をつくるための、比較的低負荷な筋力トレーニングがおこなわれます。

 筋力トレーニングを効率的におこなうためには、トレーナーがいるジムに向かうのが理想ですが、そこまではちょっと・・・という人も多いと思います。

自宅で手軽に、という場合に良く使われるのが、ダンベルです。それほどの重さが必要なければ、ペットボトルに水や砂を詰めて代用できるのも利点です。

 ダンベルと並んで人気なのが、チューブを使った筋力トレーニングです。

これは何かで代用、というわけにはいきませんが、お店で簡単に手に入れることができ(しかも軽い!)、インナーマッスルを鍛えるのに効果的だといわれています。

 道具は使いたくないと言う場合は、自分の体重を使いましょう。

腕立て、腹筋、背筋といったオーソドックスな筋力トレーニングですが、適度な負荷を保って継続すれば、きちんと効果は得られます。
 


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肩の筋力トレーニングの正しい方法とは

肩の筋力トレーニングの正しい方法

肩の筋力トレーニング

肩には三角筋や僧帽筋があります。肩の筋肉低下は、肩こりにもつながるので、ぜひとも鍛えたい部位です。

 また、肩の筋力トレーニングによってある程度肩に厚みが出てくると、対照的に顔を小さく見せたり、ウエストを細く見せたりする効果が出てきます。
つまり、肩の筋力トレーニングによってスタイルがよくなる可能性があるのです。

 肩の筋力トレーニングの前に、まず肩の筋肉をほぐしましょう。首を前後左右にゆっくりと動かし、首から肩にかけての筋肉を伸ばします。
肩の横の筋肉もゆっくりと伸ばしてあげましょう。このとき、猫背にならないように、正しい姿勢を意識しましょう。ストレッチや筋力トレーニングでは、つねに正しい姿勢を保つことが重要です。

姿勢が崩れると、正しく筋力トレーニングができないだけではなく、筋を痛めることもあります。

 肩の筋力トレーニングで効果的なのは、ダンベルを用いた筋力トレーニングです
。両手にダンベルを持って、親指を下に向けるようにしてゆっくりと横に上げていきます。肩に余計な力が入らないように、常に正しい姿勢を心がけましょう。

 肩の筋力トレーニングは、一歩間違えるとひどい肩こりのような症状が残ってしまいます。

逆効果にならないように、まずは鏡の前にまっすぐ立ってから始めましょう。

すでに猫背の場合は、まず整体で背骨を矯正したほうがいいかもしれませんね。


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