2010年11月アーカイブ

肉体改造のためのメニュー

肉体改造のためのメニュー

肉体改造のためのメニュー

 筋肉を増やして脂肪を減らすシェープアッププログラムのような運動をすると、身体の生理状況が変化し、新しい内部環境を作り出すことになります。そのために、必要なエネルギーや栄養素のバランスも変わってきます。

 このことは、同時に身体の生理状況の変化だけではなく、改善をももたらし、健康増進と運動能力の向上をもたらすことでもあります。

 このことを一般に「運動のトレーニング効果」と言います。

 この効果の主体は、持久力、つまり酸素供給能力の向上ということです。それは、具体的には、心臓の血液排出量の増加、肺活量や酸素の受け渡し能力などの肺機能の向上、血管の動脈硬化の進展抑制、運動による血糖の低下に対して起こる糖代謝の改善、中性脂肪の低下とHDL コレステロールの上昇などの脂質代謝の改善などが医学的な効果として挙げられます。

 このような「理想的な身体構成の変化」こそが、シェープアップの本来の目的です。しかし現在は、「やせたい」とか「スマートになりたい」とか、あるいは「たくましい体になってかっこよくなりたい」とかいった外観上の姿形の変化を多い求めすぎる傾向があるので、本来の望ましい目的を見直していく必要はあるでしょう。


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肉体改造のための食事

肉体改造のための食事

肉体改造のための食事

 プロフェッショナル、アマチュアを問わず運動選手は、栄養について深い関心を持っています。スタミナを蓄えて運動能力を高めることと、栄養とは直接結びついているからです。

 運動する人にとっては、コンディションを整え、競技能力を高めることが最大の関心事です。

 現在、運動能力の向上のためにいろいろな食品が開発・発売されています。これらは、「運動時には日常とは違う特別な食事が必要である」との発想から作られたものですが、果たして本当に有効なのでしょうか。その効果と限界については、深く考える必要があるでしょう。

 コンディションを整えるための食事とは、このような食品に偏った食事ではなく、栄養バランスが取れた食事、すなわち健康的な食事のことなのです。

 筋肉が肥大するためには、運動・食事・休養の3項目が必要です。この要素が満たされなければ、筋肉は超回復と呼ばれるような、肥大という新しい体の状態を作り出すことはできません。

 人間が活動するために必要なエネルギーは、食べ物を食べ、消化・吸収されることで生み出されます。つまりエネルギーは、三大栄養素である「糖質」「脂質」「たんぱく質」から、ビタミンとミネラルの働きを借りて生み出されるのです。


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肉体改造の方法

肉体改造の方法

肉体改造の方法

 トレーニングなどで筋肉に強い負荷をかけると、筋線維が傷つけられます。筋肉痛はその表れの一つです。

 それが極端な場合は、筋断裂や炎症を起こし、運動が制限されることもあります。

 筋肉痛などの自覚症状のない場合でも、ミクロのレベルで見ると筋線維は傷ついています。筋線維が傷つく程度の運動強度のレベルには個人差があり、子どもや高齢者は損傷を受けやすく、筋肉トレーニングを積んだ人は、ある程度の負荷に耐えることができます。

 運動によって筋線維の微細な構造(フィラメント)が壊れると、成長ホルモンの指令によってタンパク質を材料にして修復されると言われています。

 この修復に当たっては、修復に必要な材料であるたんぱく質の補充はもちろん必要ですが、損傷がそれ以上進むことのないようにするため、そして筋肉の修復を促すためにも筋肉の休養が必要不可欠です。

 修復によって回復した筋肉は、傷つく前より筋線維が太くなり、筋力も前より強くなると言われており、このことは筋肉の「超回復(スーパー・リカバリー)」と呼ばれています。

 筋肉の完全な修復には2〜3日間の時間がかかり、この間は休養日に当てることが必要です。ですからトレーニングは、連日がむしゃらに行うのではなく、2〜3日おきに行い、その間は休養に当てる。これが筋肉の修復と増やし方について、医学的に正しいこととされています。

 休養すると増強効果がないように思いがちですが、実際はその逆で、激しいトレーニングを毎日行うことは、効果がないばかりか、反対にダメージを受ける危険性のほうが高いということなのです。


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筋トレによる肉体改造

筋トレによる肉体改造

筋トレによる肉体改造

 筋肉は、「筋線維」と呼ばれる糸のように細い組織が集まることによってできています。筋線維は、血管や神経とともに「筋膜」という薄い膜に包まれ、筋膜の両端の腱によって骨とつながっています。

 筋肉(筋線維)には伸び縮みする性質があり、おもに縮むときに力を生み出します。

 筋線維は、縮む速度によって「速筋」「遅筋」「中間筋」の3種類に分けられます。

 縮むのがもっとも速いのが速筋で、これは瞬間的に強い力を発揮するときに使われます。一方、縮むのが遅い遅筋は瞬間的なパワーは弱いのですが、持久力に優れています。

 中間筋は、速筋と遅筋の中間の性質を持っていて、トレーニングによって速筋にも遅筋にも変えていくことができます。

 筋肉には、この3種類の筋線維が一定の割合で混ざり合っているのです。この割合は遺伝的に決まっており、変えることはできません。しかし、トレーニングによってそれぞれの筋線維を太く強くすることは可能です。

 重いウエイトで少ない回数のトレーニングをしていけば速筋、軽いウエイトで多い回数のトレーニングをしていくと遅筋を鍛えるのに役立ちます。瞬発力をつけたい人であれば速筋、持久力をつけたい人は遅筋を、より強くしていけばいいということになります。


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筋肉肥大トレーニング

筋肉肥大トレーニング

筋肉肥大トレーニング

 人間の体には、400種類もの筋肉と200種類もの骨があり、骨と骨は関節でつながり、骨格を形成しています。

 筋肉は骨と骨との間についているので、筋肉が収縮すると、骨は関節を介して受動的に動かされます。そのため、収縮する筋肉によってさまざまな動きができるのです。

 体を曲げたり伸ばしたり、ねじったり、反らしたり、手首や腕を回したりするなど、これらの動きをさまざまに組み合わせることで複雑な運動が可能になります。

 筋肉を自発的に動かし続けると、筋肉全体に変化が起こります。筋肉が太くなり、筋力が強くなり、筋持久力が増します。これらの目的のために、ある一定の原理・原則に基づいて筋肉を継続的に動かすことが「トレーニング」です。

 筋力、筋持久力など、筋肉のどのような能力が高まるかはトレーニング方法によって決まります。

 筋力を向上させるにはいろいろな手段や方法がありますが、その基本は、筋肉に適当な負荷をかけ、その負荷に対抗する力を自ら出して克服し、負荷を段階的に高めながら、それを継続していく方法です。

 筋肉に負荷をかけ、それを克服していくトレーニングを「ウエイトトレーニング」と言います。

 そして、適当な休養と栄養をとりながら、目的に合わせ、計画性をもって、これらの一連の行為を継続実践していくことを「筋力トレーニング(筋トレ)」と言います。


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ハムストリングスの筋トレ

ハムストリングスの筋トレ

ハムストリングスの筋トレ

【その4】仰向けに寝て片方の脚を上げ、残った足のかかとを床につけたまま腰を浮かします。両手を着いてバランスをとります。

【その5】マシンを使ったレッグカール
 まず、マシンのベンチにうつぶせになり、ローラーの下側に両足をセットします。ローラーが当たる部分はアキレス腱です。足先は下に向け、足首を曲げます。両手は前方のバーのグリップを握り、上体を固定します。バーがない場合にはベンチの前方のふちをつかみます。両ひざを曲げてローラを巻き上げ、「これ以上無理」と感じたら、ゆっくり元に戻します。
 息は、ローラーを巻き上げたときに吐き、元に戻しながら吸います。運動中は、ベンチから腹が離れたり、背中が極端に反らないように注意します。8回から12回を1セットとし、これを3セット行います。

【その6】うつ伏せに寝て足首にチューブをかけ、もう一方をベッドの脚や誰かに持ってもらうなどして固定し、足をお尻側に引きつけます。これは言わば、「マシンを使わないレッグカール」です。

【その7】レッグプレス
 傾斜型のレッグプレスマシンは、負荷を高く設定しやすい本格的なトレーニングを志向する人に向いています。大腿四頭筋の鍛錬が中心ですが、ほかの部位にも刺激を与えることができます。背中をイスに密着させ、足プレート板に足裏全体が張り付くように乗せます。足を曲げるときに大きく息を吸い、伸ばすときに吐きます。あくまでも脚の力だけで上げるように心がけます。


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ハムストリングスのトレーニング

ハムストリングスのトレーニング

ハムストリングスのトレーニング

【その1】スクワット。スクワットは、ハムストリングスだけでなく、下半身のいろいろな筋肉を鍛えることができる優れたトレーニング方法です。しかし、正しいフォームを習得するのは意外と難しく、骨盤を前傾させることを意識してトレーニングすることが大切です。

【その2】坂道を後ろ向きにバックステップで駆け上がる。後ろ向きに駆け上がるため、転倒や衝突など、注意してトレーニングすることが重要です。

【その3】両脚をそろえて立ち、まず片方の脚を前に大きく踏み出し、ひざを曲げながら腰を沈めます。そしてゆっくりとひざを伸ばし、脚をまた元の位置に戻します。ダンベルなどを持ちながらやったり、台を前に置いて行う「フロントボックス・ジャンピングランジ」も有効です。

 前に出した片脚を台の上にのせ、ひざと足首の角度をそれぞれ90度に曲げ、ジャンプして空中で左右の脚を入れ替え、姿勢は始めと同じ状態にまた戻します。ジャンプすることで筋肉にかかる負担も大きくなります。これを12回〜15回を1セットとして3セット行いましょう。

 脚力に自身があれば、脚をのせる台を使わず「フロントボックス・ジャンピングランジ」と同様の動きをする「ジャンピング・フロントランジ」を行うといいでしょう。


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ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスの鍛え方

 大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋をまとめてハムストリングスと呼びます。大腿四頭筋の裏側にあり、骨盤の下部からひざの裏にかけて伸びています。ひざ関節を曲げたり、下腿を持ち上げたりする際に働きます。

 太腿の前面にある大腿四頭筋と、その裏側にあるハムストリングスは拮抗関係にあり、どちらが強すぎても弱すぎてもいけません。このバランスが悪ければ、それはそのままスポーツにおけるフォームの悪さに直結します。

 ハムストリングは走る競技にとって最も重要な筋肉といえるのですが、効果的な筋力トレーニングをするのが難しい筋肉でもあり、肉離れなどの怪我を起こしやすい部分でもあります。そういう点でも、ハムストリングの効果的な鍛え方とストレッチの方法を身に着けることは、スポーツをする上でのパフォーマンス力のアップに大変効果があるわけです。

 ハムストリングの鍛え方として、一般的なものとしては、レッグカールマシンを使ったレッグカールなどが知られています。しかし一般家庭にレッグカールマシンがあるはずもなく、ジムに通わなければトレーニングすることができないということになってしまいます。

 ここでは、家庭でできるハムストリングの鍛え方にはどのようなトレーニング方法があるか、を居つくかご紹介してみたいと思います。


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大腿四頭筋のトレーニング

大腿四頭筋のトレーニング

大腿四頭筋のトレーニング

 トレーニングの際は、体の特定の部分だけを集中的に動かして鍛えますが、日常生活やスポーツをする場面では、こうした動きはほとんどあり得ません。効率よく体を動かすためには、筋肉のバランスや柔軟性、協調性なども大切です。

 不安定な姿勢で下半身を大きく動かすトレーニングは、体のバランスや柔軟性を確認するのに有効です。こうしたトレーニングにお勧めなのが「ヒップアダクション&アブダクションA」です。

 まず、床に両手と右足をついて仰向けに体を支えます。左脚はまっすぐに伸ばし、腿を内側から外側へひねりながら左へ大きく開いていきます。

 限界まで開いたら、腿を外側から内側へひねりながら右斜め上へ動かします。これを8?12回を1セットとして3セット行いましょう。

 ポイントは、骨盤は同じ位置をキープするということです。上げた脚の側の骨盤が下がっていたり、骨盤が開いたりしないようにすることが大切です。骨盤は、スタートしたときの位置を最後まで保ち、脚を動かす際も骨盤を一緒に動かさないようにします。

 またこの応用として、太腿の裏を鍛える「ヒップアダクション&アブダクションB」を行うのもいいでしょう。

 床に両手と右ひざをついて体を支えます。左脚はまっすぐに伸ばし、腿を内側から外側へひねりながら左へ大きく開いていきます。限界まで開いたら、腿を外側から内側へひねりながら右へ動かす。


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大腿四頭筋の筋トレ

大腿四頭筋の筋トレ

大腿四頭筋の筋トレ

 大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉などを中心に下半身全体のトレーニングとして有効なのが「ダンベル・フロントランジ」です。

 まず、脚を自然に開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持ちます。

 次に、片方の脚を前に踏み出し、ひざと足首をそれぞれ垂直に曲げます。横から見たとき、前の脚はつま先とかかとの間にひざがあり、後ろの脚は股関節より後ろにひざがあるようにします。

 その後、ゆっくりと初めの姿勢に戻ります。

 このトレーニングを、12〜15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12〜15回を1セットとして3セット行います。 

 ひざが外側を向いていたり、後ろの脚の腿が十分に伸びていないようではいけません。あるいは、ひざが内側に入っていたり、骨盤が開いていてもいけません。前に踏み出した脚が、ひざとつま先をそれぞれ正面へ向けることがポイントです。

 もっとハードなトレーニングがいいのであれば「リアボックス・フロントランジ」がお勧めです。台の上に立ち、後ろの脚を台に乗せて、ダンベル・フロントランジと同様の動きを行います。台が高くなるほど負荷が大きくなります。


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大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋

 大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋をまとめて大腿四頭筋と呼びます。脚の前面を覆う筋肉で、足を上げたり、ひざを伸ばしたりする動きに関わっています。

 この大腿四頭筋は、人間の筋肉の中で最大であり、脚部はあらゆる身体的な運動の基礎となる重要な部位です。どのスポーツにおいても、脚部の発達が最優先されるべきでしょう。

 また、脚部は比較的傷害が発生しやすい部位なので、柔軟性を維持するためにストレッチングを併用することも大切です。

 男性の場合、足を形よく見せるポイントは、太腿の裏側です。ハムストリングスなど筋肉のつき方にメリハリがあるかどうかが勝負です。

 体の後ろ側は自分では見えにくいために、ややもすると鍛えることを忘れがちですが、手を抜かずにトレーニングを行うことが大切です。これによってスタイルが大きく変わってくるということを覚えておきましょう。

 女性の場合は、太腿やふくらはぎの太さを気にする人も多いようです。そのため、トレーニングの目的も、筋肉を増やすということよりも、普段使われていない筋肉を刺激して、機能を高めるということが主体です。 弱い筋肉は縮んで太くなっているので、これを動かしてもとの長さにもどしていくということです。

 ハムストリングスや内転筋群、下腿三頭筋などを十分に動かすトレーニングを続ければ、脚が細くまっすぐに見えるようになり、同時にきれいな歩き方も身についていくことでしょう。


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上腕三頭筋のトレーニング

上腕三頭筋のトレーニング

上腕三頭筋のトレーニング

●トライセプスキックバック
【1】片手にダンベルを持ち、上体を床と平行になるように前傾させ、もう一方の手は、ひざやベンチに押しつけ、頭も台などに乗せて体を安定させます。
【2】ダンベルを持つほうのひじを固定したまま、上腕三頭筋を意識して、ひじから下を床と平行になるまで後へ伸ばします。ゆかと上体も浮かないように注意しましょう。

●プーリー・トライセプスキックバック
【1】肩幅よりやや広めにスタンスを取って立ち、上体を床と平行になるように前傾させ、片手にケーブルのグリップを持ちます。
【2】グリップを握ったほうのひじを固定したまま、上腕三頭筋を意識して、ひじから下だけを後へ伸ばすようにケーブルを引きます。ひじだけではなく、上体も動かないように注意しましょう。

●ワンハンド・トライセプスケーブルプレスダウン
【1】片ひざをつき、立ちひざの横にひじを固定して、胸を斜めに横切るような位置にケーブルを導いてグリップを握ります。
【2】ひじを固定したまま、上腕三頭筋を意識して、ひじから先を前方へ伸ばすようにケーブルを引きます。

●トライセプスエクステンション(マシン)
【1】グリップの位置が頭部後方に来るようにシートの位置を調節して座り、グリップを下から握ります。ひじは軽く左右に広げておきます。
【2】ひじを広げたまま、クリップを頭上に押し上げます。


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上腕三頭筋の筋トレ

上腕三頭筋の筋トレ

上腕三頭筋の筋トレ

●トライセプスエクステンション(スタンディング・オーバーヘッドポジション)
【1】バーベルをサムレスグリップで握って頭の上に上げ、肩幅に脚を開いて立ちます。
【2】肩とひじを固定したまま、上腕三頭筋を意識しながら、バーベルを背中のほうに下ろし、再び上げる動作を繰り返していきます。動作中にひじの固定が崩れないように注意しましょう。

●ワンハンド・トライセプスエクステンション(スタンディング・オーバーヘッドポジション)
【1】片手でダンベルを持って頭部後方に構え、脚を肩幅の広さに開いて立ちます。
【2】ひじを固定し、上腕を頭部と平行にしたまま、上腕三頭筋を意識しながらダンベルを頭上に上げます。上げ切ったとき、ひじを伸ばしてロックしないようにしましょう。手の平は前方を向いていることを確認し、ダンベルを下ろすときに力を抜かないように注意しましょう。

●シーテッドフレンチプレス(ダンベル)
【1】一つのダンベルを両手で持ち、フラットベンチあるいは椅子などに座り、両腕を頭上に伸ばします。
【2】肩、ひじの位置を変えないように、上腕三頭筋を意識しながら、ダンベルを背中のほうに下ろし、再びプレスしながら元に戻す動作を繰り返します。動作中、ひじの位置が崩れないように注意しましょう。


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上腕三頭筋のエクササイズ

上腕三頭筋のエクササイズ

上腕三頭筋のエクササイズ

●ライイング・トライセプスエクステンション(バーベル)
【1】臀部から上の上体をフラットベンチに乗せて仰向けになり、足は床につけて体を安定させます。バーベルをサムレスグリップで肩幅よりクリップ一つ分ほど狭く握って、顔の上に押し上げ構えます。
【2】この姿勢から、ひじを固定したまま、上腕三頭筋を意識してバーを額の近くまで下ろします。このとき、両ひじが開きすぎると上腕三頭筋が十分に刺激されないので、ひじを内側に絞る感じで行います。ただし、高重量の場合は無理に絞りすぎないことが大切です。

●シーテッドフレンチプレス(バーベル)
【1】フラットベンチに座り、バーベルを肩幅よりやや狭めに持って、頭上に上げ、構えます。
【2】肩、ひじの位置を変えないように、上腕三頭筋を意識しながら、バーベルを背中のほうに下ろし、再びプレスしながら元に戻す動作を繰り返します。ひじの固定が崩れがちなので注意しましょう。

●ライイング・トライセプスエクステンション(ダンベル)
【1】片手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになり、ダンベルを持つ腕のひじを立てます。手の平は内側を向いた状態で、もう一方の手をひじに添え、しっかりとつ固定します。
【2】ひじを動かさないように、上腕三頭筋を意識しながら、ダンベル下ろし、また元に戻します。


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上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋の鍛え方

 上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり、後ろへ上げたりするときに働きます。上腕三頭筋の下部を刺激するのが、「ライイング・ダンベル・トライセプスカール」です。

 このトレーニングは、筋肉の幅ではなく長さを伸ばすものなので、腕を細く引き締めたい女性にお勧めです。

 まず、ひざを立て、床に仰向けに寝ます。片方の手に、手のひらを内側に向けてダンベルを持ち、ひじを曲げられるだけ曲げます。ダンベルを持った腕の上腕が床に対して約45度になるように反対の手でひじを支えます。

 次に、ひじを中心に円を描くようなつもりで、ひじを伸ばしながらダンベルを上げていきます。

 前腕が床に対して垂直になる直前でフィニッシュします。

 このトレーニングを、12〜15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12〜15回を1セットとして3セット行います。 

 フィニッシュでひじが伸びきってしまうと、上腕三頭筋にかかる負担が抜けてしまい、トレーニングの効果が半減します。それから上腕は床に対して45度の角度を保ったまま、ひじを曲げ伸ばししていくということがポイントです。


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上腕三頭筋の場所

上腕三頭筋の場所

上腕三頭筋の場所

 上腕三頭筋は、上腕の後ろ側、いわゆる肩からひじの部分の後ろ側にあり、「振袖」と呼ばれる部分の筋肉です。 日常生活の中においてそれほど多く使用される頻度の高い筋肉ではないため、加齢と共にだんだん衰えていきますので脂肪がつきやすく、文字通り「振袖状態」となることも多いようです。

 「三頭」が示すとおり、筋頭が三つに分かれ ているのが特徴で、起始は三つに分かれているのに対し、停止部分は一箇所に収束します。

 上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり、後ろへ上げたりする際に使われる「伸展」、つまり曲げたひじを伸ばすというのが主な役割で、「伸筋」と呼ばれる筋肉に分類されています。

 「スタンディング・ダンベルプレス」は、三角筋の中部と上腕三頭筋を同時に刺激し、肩から腕をがっちり太くするトレーニングです。

 両手に持ったダンベルを天井のほうへ押し上げる動きを繰り返します。フィニッシュでひじを伸ばしきらず、ダンベルを肩幅より内側に入れないようにすることがポイントです。

 ダンベルが肩の上に来ると、腕の骨が負荷を支えて筋肉が楽になるため、トレーニングの効果が半減してしまうのです。ひじを上にあげたときに、腰を反らさないようにすることも大切です。


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上腕三頭筋を太くする

上腕三頭筋を太くする

上腕三頭筋を太くする

 筋肉が収縮する動作を「ポジティブワーク」、筋肉が引き伸ばされる動作を「ネガティブワーク」と言います。たとえば上腕三頭筋については、ひじを伸ばすときがポジティブで、曲げるときがネガティブです。筋肉の性質上、ポジティブよりもネガティブのほうが大きな力を発揮します。

 つまり、筋肉を鍛えるためにはネガティブのみのトレーニングも有効なのです。普通に行うときつい運動も、ネガティブワークだけなら回数をこなすことも可能です。

 そこで、お勧めしたいのが「ネガティブオンリーのプッシュアップ」です。

 まず、ひざをついてつま先を上げ、両腕をまっすぐに伸ばして手を床につき、上体を支えます。

 次に、前腕の角度は変えず、体を前へ沈めるようなつもりでゆっくりとひじを曲げていきます。このとき、ひじを外側に開かないようにします。

 限界までひじを曲げた上体でフィニッシュします。そのまま体を床につけてしまいます。

 これを、8〜12回を1セットとして3セット行いましょう。

 床についた手よりもひじが後ろに下がってしまうと、胸の筋肉に負荷がかかってしまうので注意しましょう。前腕は、床に対して垂直に保ったまま腕を曲げるようにしましょう。脇をしめ、床についたてより前に向かって体を沈めるようなつもりで行うことがポイントです。


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上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋を鍛える

 腕をたくましくしようとすると、力こぶのできる上腕二頭筋ばかりを意識しがちですが、その裏側にある上腕三頭筋を鍛えることも忘れてはいけません。十分なパワーを発揮し、見た目にもバランスのよい腕をつくるために有効なのが、「ダンベル・トライセプスカール」です。

 まず、足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。両手でダンベルを軽く持って、上腕を頭の横に着け、ひじを曲げた状態からスタートします。

 次に、ひじを固定したまま、ゆっくりとダンベルを頭上に上げていきます。上腕は床に対して垂直に保ち、脇をしめてひじが外側に開かないようにします。ひじが伸び切る直前でフィニッシュします。

 このトレーニングを、12〜15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12〜15回を1セットとして3セット行います。

 ひじが前に出てしまったり、体が後ろに反ってしまったり、ひじが外側に開いたりしないようにします。脇をしめてひじを固定し、ひじを中心に円を描くようなつもりでダンベルを上げ下げすることがポイントです。前腕に負荷がかかるのを防ぐため、ダンベルは力を入れずに軽く握るようにしましょう。


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上腕二頭筋 筋トレ

上腕二頭筋 筋トレ

上腕二頭筋 筋トレ

●バーベルカール
【1】バーベルをアンダーグリップで持ち、両脚を肩幅程度に開いて自然体で立ちます。
【2】次に、この姿勢から、ひじを動かさないように固定したまま、反動をつけずに上腕二頭筋を意識しながらバーベルを巻き上げます。このとき、上体を少し前傾させると効果的です。
【3】そこからバーベルを元の位置に下していきますが、バーベルを下ろしたとき、ひじを完全に伸ばし切って力を抜かないように注意することがポイントです。

●ダンベルカール
【1】両手にダンベルを持ち、両脚は肩幅程度に開きます。
【2】ひじを体から少し離し、動かないように固定したまま、反動をつけず、上腕二頭筋を意識して、ダンベルを巻き上げます。これを左右交互に行います。
注)ダンベルを用いた片手ずつ行うアームカールは、両手で行うバーベルカールより体がぶれやすく、それを抑えるために反動をつけやすいトレーニングです。そのため初心者や筋力の少ない人は、プリチャーベンチを用いたり、マシンによるカールを利用したほうがいいでしょう。

●リバースカール
【1】バーベルをオーバーハンドグリップで持ち、脚を肩幅程度に開いて立ちます。
【2】ひじを固定したまま、上腕二頭筋および前腕伸筋、上腕金を意識しながらバーベルを巻き上げます。巻き上げるとき、上体を少し前傾させます。バーベルを下ろしたとき、完全に力を抜き切らないように注意します。


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上腕二頭筋 上腕三頭筋

上腕二頭筋 上腕三頭筋

上腕二頭筋 上腕三頭筋

 上腕の外側にある上腕三頭筋は、ひじを伸ばす作用、そしてその内側にある上腕二頭筋(いわゆる「力こぶ」のことです)は、ひじを曲げる作用や上腕の内外転を行う運動に関係する筋肉です。

 スポーツの場面においては、上腕三頭筋は水泳のクロールで水を後方へ押す動作や相撲の押しと突っ張り、そして上腕二頭筋は、柔道の引きつけなどに重要な役割を果たしています。

 腕というと「二の腕」を想像する方が多いと思います。この二の腕は、私たちが毎日の生活を送る上で常に 動いている部分であり、半袖を着ると一番目立つ部位です。男性であれば、この半袖からのぞく太い腕にあこがれを持つ人も多いはずです。

 この部分の代表的なトレーニングとしては、「二の腕」といわれる 上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えるというものです。使用頻度の少ない上腕三頭筋側に脂肪が付きやすいという特徴があるので、女性は特に意識をして鍛えたい部分だと言えるでしょう。

 ボディビルなどで上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいのですが、筋肉全体の太さから言えば上腕三頭筋の方が太いのです。ですから、腕の太さを望むのであれば、まずこちらを鍛えていくほうが、より近道だと言えるでしょう。


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上腕二頭筋 トレーニングメニュー

上腕二頭筋 トレーニングメニュー

上腕二頭筋 トレーニングメニュー

●ライイング・ケーブルカール
【1】フラットベンチに仰向けになり、両脚はベンチをまたいで下に下ろし、ケーブルにつながったバーが肩の真上にくるようにポジションをとり、両腕を伸ばしてバーをアンダーハンドグリップで狭く握ります。
【2】背中が浮かないように注意して、上腕二頭筋を意識しながらバーを首の下まで引き付けていきます。

●クローズグリップ・チンニング
【1】腕を伸ばし、肩幅より狭いグリップでバーを握り、ぶら下がります。このとき、グリップを広げすぎると、広背筋が主に働いてしまうトレーニングになってしまうので注意が必要です。
【2】次に、反動をつけず、胸を張り、上腕二頭筋を意識しながら、あごがバーの上に来るまで体を引き上げます。
【3】引き上げたら、ひと呼吸おき、ゆっくり体を下ろし、同じ動作を繰り返していきます。
※アンダーグリップで行うと、上腕二頭筋へ刺激が伝わりやすく、より効果的です。

●アームカール(マシン)
【1】マシンのバーをアンダーハンドグリップで握り、両ひじをパッドに当てて固定します。パッドの位置は無理なく、カール動作しやすい高さに調整しておくようにします。
【2】その姿勢から、上腕二頭筋を意識しながらバーを巻き上げるように引き付けます。バーを下ろすときは、完全にひじを伸ばし切らず、筋の緊張を維持するようにすることがポイントです。


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上腕二頭筋 トレーニング

上腕二頭筋 トレーニング

上腕二頭筋 トレーニング

●プリチャーベンチカール
【1】肩幅よりやや狭めに、アンダーハンドグリップでバーベルを持ち、プリチャーベンチに上腕部を固定します。
【2】あごをひき、上体を軽く前傾させ、上腕部を固定したまま、上腕二頭筋を意識しながらバーベルを巻きげます。バーベルを下すときは、下ろし切る手前で止め、前腕部の筋の緊張を維持するようにします。

●ライイングカール
【1】フラットベンチにうつ伏せになり、肩から上をベンチから前に出してバーベルをアンダーハンドグリップで持ち、真下に下して構えます。
【2】その姿勢から、ひじの位置を変えないように、上腕二頭筋を意識して、バーベルがあごの位置にくるまで巻き上げます。

●ゾットマンカール
【1】両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立ちます。
【2】ひじを軽く曲げてダンベルを下ろします。
【3】ひじの位置を固定したまま、上腕二頭筋を意識してダンベルを巻き上げ、前腕部を円を描くように、片方の体側へひねりながら回転させ、元のスタートポジションに戻ります。

●プリチャーベンチケーブルカール
【1】プリチャーベンチに座り、肩幅よりやや狭めに、アンダーハンドグリップでプーリーケーブルのグリップを握り、パッドにを両腕の上腕部を固定します。
【2】あごを引き、上体を軽く前傾させ、上腕部を固定したまま、上腕二頭筋を意識しながらプーリーを引き上げます。バーを下ろすときは、前腕部をベンチにつけずに、筋の緊張を維持するようにします。


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上腕二頭筋 鍛え方

上腕二頭筋 鍛え方

上腕二頭筋 鍛え方

 腕は、上腕部と前腕部から成り立っています。この上腕ニ頭筋の発達は男性にとってのあこがれですし、トレーニングをするときには、この上腕ニ頭筋を意識して行うと言っても過言ではない部分でしょう。

 上腕二頭筋は上腕の表面(前面)の筋群を構成していて、物をつかんだり引き付けたりするために使われる重要な筋肉で、日常生活でもよく使われる筋肉です。上腕全体の筋肉のうち上腕二頭筋は約3分の1で、残り3分の2が上腕三頭筋(裏面)です。

 ですから、鍛えるとなると意外と厄介です。頻繁に使われている筋肉というのは、ウエイトトレーニング(筋肉刺激)という視点から見ると、もっともトレーニングが刺激になりにくく、その成果がなかなか出にくいのです。

 それだけに、より正しいトレーニングが必要だと言えるでしょう。 

 上腕ニ頭筋のトレーニングで大切なことは、まず反動を利用しないことです。

 そもそも上腕ニ頭筋は、筋肉としては小さくて、それだけでは大きな力が出せません。それでつい反動を利用してしまいがちなのですが、このようなやり方は上腕ニ頭筋への効率のいい刺激は与えられません。

 もう1つ大切なことは、筋肉の緊張を解かないようにしながら動作を行うということです。

 バーベルを下ろすときも、急に力を抜いてしまわないよう、ウエイトを感じつつゆっくり下ろすようにしましょう。


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上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋長頭

 「上腕二頭筋長頭(力こぶの筋肉)」の「二頭」は、起始部が長頭腱と短頭腱の二頭で構成されていることから名付けられました。

 短頭は、肩甲骨の烏口突起(うこうとっき)という部分の先端からほぼまっすぐ下行し、多くは橈骨粗面において停止し、一部は尺骨の前腕筋膜において停止します。

 一方、長頭腱は、肩甲骨関節上結節から起こり、関節包内に入ったところからほぼ直角に方向を変えて、結節間溝(けっせつかんこう)と呼ばれる上腕骨頭の溝を通ります。

 このような構造上から、上腕二頭筋長頭腱は絶えず上腕骨頭からの断続的な刺激や圧迫を受けていくため、野球などの投球動作やテニスのスマッシュ、バレーのアタックなど、肩の繰り返しの動作によって炎症を起こしやすくなります。

 この様な特徴もあって、上腕二頭筋の長頭腱は、物理的に慢性的なストレスを受けやすく炎症を生じやすくなっていて、「上腕二頭筋長頭腱断裂(じょうわんにとうきんちょうとうけんだんれつ)」などの症状を起こしやすくなっています。

 この症状は、上腕の力こぶをつくる上腕二頭筋長頭腱が、肩の部分での腱の変性や腱鞘の慢性炎症が原因で断裂します。重量物を日常的に運ぶ人やゴルフ等のスポーツなどで発症しやすくなっています。

 断裂直後は肩から上腕に痛みが出ますが、この痛みはほぼ数日で消失する場合がほとんどです。

 断裂した腱は自然に治ることはありませんが、日常生活上はあまり支障が無いので、特に治療はせず放置します。


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上腕二頭筋のストレッチ

上腕二頭筋のストレッチ

上腕二頭筋のストレッチ

 上腕二頭筋を伸ばすストレッチのポイントをご紹介します。
 
 まず、背筋を伸ばして肩の力を抜きリラックスします。入浴後など、心身ともにリラックスできている場面で行うと、特に効果的です。足は閉じた状態でもOKです。

 次に、両腕を伸ばしたまま体の後ろにもっていき、上半身と腕が約45度の角度になった状態を維持します。手の平が上を向いたまま、後ろにもっていくという状態です。このとき、全身をリラックスさせ、無理な力や反動をつけずに、ゆっくり行っていくことが大切です。

 息を吐きながらゆっくり伸ばしていき、筋肉が心地よく伸ばされているところで動作をやめ、しばらくその姿勢を保ちます。10秒以上その姿勢を無理なく保持できる人は、1〜2回反復します。10秒以下しか保持できない人は、3〜5回反復します。

 無理な姿勢を我慢して維持していると、逆に筋のリラックスが妨げられてしまうので十分注意し、痛みを感じたら無理して続行しないようにしましょう。顔を反対側に向けると強度がアップします。
 
 そのほかのストレッチを行うとき、前後・左右など動作が片方になるという場合には、交互に両方行うだけでなく、腕の力こぶ側(上腕二頭筋)とその後ろ(上腕三頭筋)というように、互いに拮抗し合う筋(主働筋・拮抗筋)を交互にストレッチングすることが大切です。


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三角筋上部と上腕三頭筋の筋トレ

三角筋上部と上腕三頭筋の筋トレ

三角筋上部と上腕三頭筋の筋トレ

 「スタンディング・ダンベルプレス」は、三角筋の中部と上腕三頭筋を同時に刺激するトレーニングです。

 まず、足を肩幅に開いて立ち、手のひらを内側に向けて両手にそれぞれダンベルを持ちます。腕を横方向に開いてひじを曲げ、前腕を床に対して垂直にします。

 そして、左右同時にダンベルを天井へ向けて押し上げていきます。前腕は常に床に対して垂直に保つようにします。ひじが伸び切る直前でフィニッシュしましょう。このとき、腰を反らさないように注意しましょう。

 このトレーニングを、12〜15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12〜15回を1セットとして3セット行います。

 腕は体の真横に開き、床に対して垂直に保つのがポイントです。腕が体より後ろになったり、体より前になったりしないようにしましょう。 

 このトレーニングの応用として、ベンチなどに座り、手のひらを正面に向けて両手にダンベルを持ち、スタンディング・ダンベルプレスと同じ働きをすることで、上腕三頭筋と三角筋の前部を鍛えることができます。


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三角筋後部のトレーニング

三角筋後部のトレーニング

三角筋後部のトレーニング

 三角筋後部は、上腕を体の後ろに持ち上げたり、外側へ向けてひねったりする際に働きます。肩にバランスよく厚みをつけていくためには、三角筋の前部と同時に後部も鍛える必要があります。そのために効果があるのが「ヘッドサポーテッド・リアデルトイドレイズ」です。

 まず、イスなどにバランスボールを乗せ、上体を前に倒して額をつけます。両手にそれぞれダンベルを持ち、手のひらを内側へ向けて床のほうへ下ろします。三角筋に少しハリが感じられる程度まで腕を横方向に持ち上げた状態からスタートします。

 次に、ひじで円を描くようなつもりで両腕を横方向にゆっくりと上げていきます。腰や背中はまっすぐに伸ばしておきましょう。

 腕が床に対して水平になる少し手前でフィニッシュします。肩が肩甲骨のほうへ持ち上がる前に止めるようにしましょう。

 このトレーニングを、12〜15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12〜15回を1セットとして3セット行います。

 イスとの距離や、額をつける高さを調節し、背中をまっすぐに伸ばした姿勢で行うのがポイントです。背中が反っていると、三角筋より広背部や腰背部の筋肉に大きな負担がかかってしまいます。


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筋肉の種類と三角筋

筋肉の種類と三角筋

筋肉の種類と三角筋

 筋肉は細長い細胞が集まった筋線維が集合した組織で、体のいろいろな部位に存在します。筋肉は、その動きによって3種類に分類されます。

 骨を動かし、体の運動をつかさどるのが「骨格筋」、そして心臓を動かし続ける「心筋」、そして3つ目が胃腸や血管を収縮させる「平滑筋」です。

 三角筋は骨格筋に属し、この骨格筋は体重の35〜40%を占め、400個くらい存在しています。骨格筋と心筋は顕微鏡では縞模様に見えるので、「横紋筋」とも呼ばれます。

 1個の筋肉(筋線維)の長さは2〜20センチ、筋線維1本の直径は、50〜100マイクロメートルととても小さくなっています。

 1個の筋肉は、たくさんの筋線維が集まって束になったものです。さらに1本の筋線維には1000本以上のフィラメント(筋原線維)があり、太いフィラメントと細いフィラメントが規則的に配列しています。

 生まれてすぐの人間の筋線維は、1本の筋線維に約75本のフィラメントが含まれているのですが、10歳程度で1000本以上になり、成人すると1300本程度にまで増えますが、その後は一定です。

 筋線維はその後、細胞分裂による増殖をしないので、トレーニングをしても筋線維の数が増えることはありません。つまり筋肉を増やすということは、筋線維の増加によるものではなく、筋線維1本の太さが太くなるということなのです。


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三角筋の位置

三角筋の位置

三角筋の位置

 肩を持ち上げる筋肉肩関節の部分に覆いかぶさるように存在しているのが「三角筋」です。 「鎖骨」「肩峰」「肩甲棘」の三箇所から伸び、大腿骨へと被さります。

 三角筋は肩の運動の多くに関わるとても重要な筋肉で 「外転」「内旋」「外旋」「屈曲」「伸展」全てに関わります。腕の筋肉 というとどうしても上腕筋が注目されがちですが、実はとても重要な筋肉なのです。

 強化の中心は三角筋で、筋肉の前後、横、中央部をそれぞれトレーニングする必要があります。肩関節の可動範囲は非常に大きく、補助筋は普通、僧帽筋と上腕三頭筋ですが、上腕二頭筋が働く運動もあります。

 肩のトレーニング種目は、プレス系とレイズ系にほぼ大別されます。

 プレスとは、押す、押し上げることで、ウエイトトレーニングでは負荷を腕や足で押し上げたり押し離したりする動作を指します。

 レイズとは、上げる、持ち上げるという意味で、基本的にはその部位の自然体から持ち上げる動作を指します。

 プレス系の補助筋は上腕三頭筋が主力で、レイズ系の補助筋は僧帽筋が主力となります。そのほか、僧帽筋のほぼ単独運動となるシュラッグがあります。

 種目のメインがプレス系なので、上腕三頭筋を補助筋として多用する結果、本来の目的である肩の筋肉よりも先に上腕三頭筋が疲労してしまい、肩のトレーニングを完了できないケースも起こります。いろいろな系列の種目を、うまく組み合わせる必要があります。

 肩関節は可動範囲が広いため、さまざまな種目を採用することによって、三角筋に多方向から刺激を与えることができます。


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三角筋の前部を鍛える

三角筋の前部を鍛える

三角筋の前部を鍛える

 三角筋前部は、上体を体の前に持ち上げたり、内側へ向けてひねったりする際に働く部分です。肩をより厚くするためには、しっかり鍛えておく必要があります。そのために有効なトレーニングが「ダンベルフロントレイズ」です。

 このトレーニングは女性にもお勧めです。肩に適度に筋肉をつけて厚みを増しておくと、相対的に腕を細く見せることができるからです。

 まず、ベンチに座り、手のひらを後ろへ向けて両手にそれぞれダンベルを持ちます。ひじを軽く曲げ、三角筋に少しハリが感じられる程度まで腕を前方向に持ち上げた状態からスタートします。

 ひじの角度を保ったまま、腕を前方向にゆっくりと上げていきます。ダンベルは軽く持ち、前腕や首の筋肉などに余計な力を入れないようにします。

 僧帽筋に負荷がかかり、肩関節が上がり始める前にフィニッシュします。

 このトレーニングを、12?15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12?15回を1セットとして3セット行います。

 狙い通りに鍛えるためには、鍛えたい部分以外の筋肉の働きをシャットアウトすることが大切です。パームインを持つ場合は、ダンベルのヘリに手を当てて軽く握ると前腕に余計な力が入らずにすみます。


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三角筋 鍛え方

三角筋 鍛え方

三角筋 鍛え方

 肩の関節を包むように広がる三角筋は、前部・中部・後部の3つの部分から構成されています。「パームイン・ダンベルラテラルイレイズ」は、三角筋の中部を鍛え、正面から見たときの肩幅を広くするのに有効です。

 まずベンチに座り、手のひらを内側に向けて両方の手にダンベルを握ります。三角筋に少しハリが感じられる程度にまで腕を横方向に持ち上げた状態からトレーニングをスタートします。

 その状態から、腕を横方向にゆっくりと上げていきます。ダンベルは軽く握り、前腕や首の筋肉などに余計な力を入れないようにします。強く握るとひじから先に負荷がかかり、三角筋を鍛える効果が下がってしまいます。

 肩関節自体が上がらない位置でフィニッシュします。

 このトレーニングを、12?15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12?15回を1セットとして3セット行います。

 腕を上げる高さは、方が頭のほうへあがらないところまでです。肩が頭のほうへ上がってしまうくらいまで上げると、必要以上に僧帽筋に負荷がかかってしまいます。肩関節が持ち上がる前にフィニッシュしましょう。


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三角筋 痛み

三角筋 痛み

三角筋 痛み

 ウエイトトレーニングを始めると、筋肉にはこれまでにないオーバーロード(ある一定以上の負荷、強い刺激)がかけられます。当然筋肉は疲労困ぱいし、筋肉痛になります。しかし筋肉は、さらに強い刺激(ウエイトトレーニング上では重い重量)にも耐えようと身構えていきます。

 これが「超回復」です。オーバーロードによって受けた刺激を、さらに耐えようと筋肉を変化させるということです。このために筋肉が太くなり、筋力もアップするのです。

 オーバーロードは、筋トレをして、筋肉がパンプアップの状態になり、筋肉にかなりの疲労感を感じたときにやってきます。つまり、筋肉がパンパンに膨れたような感じです。実際にトレーニングを続けていると、経験的にどのくらいでその状態になるか、わかってくることでしょう。

 オーバーロードの状態までトレーニングした翌日は、強烈な筋肉痛に見舞われます。それに疲労も重なり、ついサボってしまうと、そのままズルズルと休んでしまうこともよくありがちです。

 ただ、適当な間隔の休養は大切です。筋肉の疲労回復は、私たちが考えているよりも遅いこともよくあります。完全な回復の前に、またオーバーロードをもたらすようなトレーニングを同じ部位で重ねていくと、前回の疲労が抜けていない上にまた疲労が重なります。これはケガや故障の原因につながります。

 回復を待つ間は、ほかの部位のトレーニングをしましょう。1回目に三角筋のトレーニングをしたら、2回目は下半身の部位のトレーニングというように、一週間のメニューを分けておくのもいいでしょう。

 普通は3〜5日ぐらいで疲労は回復しますが、もし1週間も筋肉痛が続くようなら重量のかけすぎです。無理をせず次回はウエイトを軽くするようにしましょう。


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三角筋と超回復について

三角筋と超回復について

三角筋と超回復について

 トレーニングを行うと、筋線維が傷ついたり切れたりします。傷ついた筋線維は休息中に再合成されますが、その際、前より強いレベルに作り変えられていきます。この現象が「超回復」と呼ばれるものです。

 ただ、超回復の状態はずっと続くわけではなく、一定の時間を過ぎると筋力は落ちていきます。ですから強い筋肉を作るためには、トレーニングと休息をタイミングよく繰り返す必要があるのです。

 強い肩は、いろんなスポーツにおいて要求されます。瞬間的なダッシュや水泳のストローク、ボールを投げるときなど、あらゆるシーンで肩の強さは重要です。

 その「肩の強さ」とは、一般的には肩を覆うように盛り上がっている大きな三角形の筋肉を言います。ところが、この肩の筋肉は実は以外に複雑です。三角筋はもちろんですが、僧帽(そうぼう)筋などもバランスよく発達させることが必要です。

 三角筋は、上腕を前方や後方、左右に上げるときに作用します。僧帽筋は、腕の維持や円を描く運動、また重たい頭部を頸部の筋肉群と連動して支える役割を果たしています。

 スポーツの場面においては、野球などの投げる動作、砲丸投げなどの投てき種目、水泳のクロールなどに大きくかかわってきます。

 肩の筋肉は、複雑に構成されている肩関節のクッションにもなっています。そのため、サッカー、ラグビー、アイスホッケーなど、相手と接触することの多いスポーツでは、特に重要なトレーニング部位だと言えるでしょう。


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大胸筋のトレーニング

大胸筋のトレーニング

大胸筋のトレーニング

 胸の筋肉バランスを整えたいなら「ダンベルプルオーバー」が効果的です。これは、前後の動きで大胸筋を刺激し、胸全体をバランスよく鍛えるトレーニングです。胸板の厚みを増して、形を整えていく効果があります。

 まず、横向きにしたベンチに背中を当てて仰向けになります。ダンベルを両手で持ち、ダンベルを頭の上から胸の上へと動かしていきます。ひじは軽く曲げておきます。

 このときに大切なのは、ひじを軽く曲げた状態を保つことです。腕を曲げ伸ばしすると腕の筋肉に負荷がかかってしまい、大胸筋を効果的に鍛えることができなくなってしまいます。そのためには、ひじの関節をロックし、胸の筋肉を意識することが大切です。

 次に、ダンベルを胸の上に向かってゆっくりと動かします。腕は曲げ伸ばしせず、ひじの角度を保ちます。上腕が床に対して垂直になる直前でフィニッシュします。

 このトレーニングのポイントは、背中をそらしたりせず、ベンチにつけるということです。腹筋の力を使ってダンベルを持ち上げたり、背中が反ってベンチから浮いた状態にならないようにしましょう。

 このトレーニングの応用として、片側ずつ鍛える「ワンアーム・ダンベルプルオーバー」というトレーニングもあります。


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大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング

 胸の形にメリハリをつけ胸をかっこよく見せたいなら、「インクライン・ダンベルプレス」のトレーニングが効果的です。このトレーニングは、大胸筋の上部を集中的に刺激し、筋肉の厚みを増して大きく盛り上げていきたい人にお勧めです。

 両手に持ったダンベルを、胸の横から天井のほうへ押し上げていきます。このとき腕は、必ず床に対して垂直になるように維持しながら動かすようにしましょう。この角度が崩れると、胸より肩に大きな負荷がかかってしまいます。

 インクラインベンチ(傾斜をつけたベンチ)に仰向けになり、手のひらを内側へ向けて両手にダンベルを持ちます。両ひじを横に開き、前腕は床に対して垂直を保ちます。

 次に、ダンベルを天井へ向けてゆっくりと押し上げていきます。前腕は床に対して垂直を保ち、ひじで円を描くようなつもりで行い、ひじが伸び切る直前でフィニッシュとします。

 ポイントは腕を上げる角度です。インクラインベンチに仰向けになることで、どんなに体に角度がついていたとしても、必ず前腕は床に対して垂直に天井のほうへ上げます。自分の体に対して垂直に腕を上げてしまうと、大胸筋ではなく三角筋への負荷が大きくなってしまいます。


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大胸筋の内側を筋トレ

大胸筋の内側を筋トレ

大胸筋の内側を筋トレ

 大胸筋の内側を鍛えると、バストアップにつながります。胸の中心部や上部の筋力を高めれば、たるみがちなバストに張りが生まれ自然に形も整ってきます。これに適したトレーニングが「チェストプレス+ボール」です。

 これは胸の前でボールを押す簡単なトレーニングですが、手や腕の力で押してしまってはダメ。胸の筋肉に意識を集中し、正確に力を加えていくようにしましょう。もしボールが手元になければ、電話帳や柱など身近なもので代用することもできます。

 トレーニング方法としては、まず足を軽く開いて立ち、指先を前に向けて胸の前でボールを持ちます。胸とボールの間は、こぶし一つ分くらい開けておきます。

 次に、胸の筋肉を意識しながら、ボールを強くゆっくりと押します。指ではなく、手の付け根のあたりに力を入れるようにします。ボールを押していくと、自然にひじが上がってきます。力いっぱい押した状態を5秒キープします。

 最大限の負荷を5秒間かけ、8回から12回を1セットとして合計3セット行います。
 
 このトレーニングのポイントは、ボールは動かさず、胸の筋肉に力をいれるということです。腕を体に引き寄せ腕に負荷がかかってしまったり、ボールを指で持ち、指や手、腕の筋肉に負荷をかける状態にしないようにすることが大切です。


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大胸筋のストレッチ

大胸筋のストレッチ

大胸筋のストレッチ

 ストレッチングとは、伸長運動によって筋肉を伸展させることで、筋肉ばかりでなく腱やじん帯、関節なども伸びやかにするとともに、動きによって生じる痛みや障害を予防することを目的としています。
 
 ストレッチングにはいろいろな効果がありますが、大きくは次の3点だといえるでしょう。

【1】柔軟性の向上
 筋肉の柔軟性が失われると、関節の動きの範囲を狭めてしまいます。そうなると、わずかな姿勢の変化や力の入れ方でも筋や関節に大きな負担がかかり、傷害に結びつきます。

 スポーツばかりでなく、日常の動作でも、無理な姿勢を強いられたり、瞬間的に体の一部に大きな力がかかったりすることがありますが、こうしたときに筋が柔らかくしなやかでないと思わぬ事故に結びつきます。

 ストレッチングには、こうした傷害から身を守る効果があります。

【2】リラクゼーション効果
 心理的に緊張すると体に力が入ります。体の緊張をとくことで気持ちもほぐれます。筋や腱がリラックスすると血行がよくなり、新鮮な酸素や栄養が運ばれ、疲労回復も進みます。

【3】神経伝達の向上
 筋肉を伸ばすと神経の伝達がよくなります。

 大胸筋は体の前面にある筋肉ですが、疲労やコリなどの自覚がないのが特徴です。しかしこの大胸筋のコリが、肩こりや首の痛み腰痛の引き金となっていることがあります。呼吸や内臓機能の低下にも関係していることがあります。

 この大胸筋をストレッチングすることで、姿勢がよくなり、首のこりや肩こりが簡単に改善される場合があります。斜角筋症候群・小胸筋症候群・肋鎖症候群、猫背・腕のしびれ・だるさ・首のこり・肩こりがある場合に効果があることがあります。リンパの流れも良くなるのでお肌のトラブル改善やくすみ肌にも効果があります。


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大胸筋の上部を筋トレ

大胸筋の上部を筋トレ

大胸筋の上部を筋トレ

 大胸筋は、胸の表面を覆い、その形を決めていく大きな扇形の筋肉です。この筋肉の、特に上部から中部を鍛えるのに効果的なのが「ダンベルプレス」のトレーニングで、広くたくましい胸を作るために役立ちます。女性だと、バストアップに効果があります。

 手のひらを足のほうへ向けて、胸の横でダンベルを持ち、両方のひじを横に開いた姿勢からスタートします。前腕は常に床に対して垂直の角度を保ち、ひじで円を描くつもりでゆっくりとダンベルを押し上げていきます。

 まずベンチに仰向けになり、手のひらを足のほうに向けて両手にダンベルを持ちます。両ひじを横に開き、前腕が床に対して垂直になるくらいまで下げていきます。

 次にダンベルを天井へ向けてゆっくりと押し上げます。前腕は床に対して垂直の角度を保ち、ひじで円を描くつもりで行いましょう。ダンベルを持った手のひらは、常に足のほうへ向けておくようにします。

 ひじが伸び切る直前でフィニッシュします。ひじが伸びきらない状態にすることがポイントです。

 8から12RMの負荷をかけながら、8から12回を1セットとして、それを3セット行います。RMはその回数で限界になる負荷です。8回で限界になるのが3kgであれば、3kgが8RMです。

 このトレーニングのポイントは、腕の筋肉に集中して負荷をかけ、前腕が常に床に対して垂直になるように保つことです。前腕が外側に開いてしまうと、胸ではなく腕に負荷がかかってしまいます。


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大胸筋の鍛え方

大胸筋の鍛え方

大胸筋の鍛え方

 ウエイトトレーニングといえば、バーベルベンチプレスに代表されるような大胸筋のトレーニングをイメージする人も多いはず。このイメージはそんなに的外れな考えではなく、大胸筋のトレーニングをきちんと正確にすれば、上半身の半分近くは鍛えられると言われるほどです。

 胸の筋肉といえば、大胸筋、小胸筋、胸膜筋などがありますが、これらの胸の筋肉は、肩甲骨や鎖骨、上腕骨などの動きとも密接な関係を持っているのです。

 腕が円を描く投球のような腕を大きく振り回す動作、ランニングの腕振り動作、水泳のクロール、テニスのスマッシュ、バレーボールのスパイク、それから腕を外側に向かって引き付けるという動作にも大胸筋が大きく関わっています。

 この重要な大胸筋全体に効果があるトレーニングが「ベンチプレス」です。中でもダンベルを使うと、バーベルよりさらに可動域が大きくなり、筋肉の大きな発達が可能になります。

 ひじを引き、ダンベルを胸の横に引き付け、まっすぐに上げたら、ゆっくりと戻す。その動作の繰り返しです。

 これはバーベルと違って、筋力の弱い人や女性にも向いています。

 手首の弱い人は、ダンベルを床と平行にするのではなく、ダンベルの内側を下げ気味にすると、より無理なくできることでしょう。


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大胸筋の下部を筋トレ

大胸筋の下部を筋トレ

大胸筋の下部を筋トレ

 胸の下部に厚みをつけたいなら、「ディクライン・ダンベルフライ」のトレーニングを行いましょう。

 まず、ディクラインベンチ(頭が下になるように傾斜をつけたベンチ)に仰向けに寝ます。手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ち、ひじを曲げて外側に開きます。前腕は床に対して垂直
を保ちます。

 胸の上(ろっ骨よりこぶし一つ分だけ下あたりを目安にする)あたりを目指して、円を描くようにダンベルを天井のほうへ持ち上げていきます。前腕は、床に対してずっと垂直を保ち続けるよう
にします。

 ポイントは腕の動きです。フィニッシュで腕を閉じすぎたり、位置がお腹の上になっていたりしていないか注意しましょう。前腕が床に対して垂直になっているかどうかも大切です。腕の角度を変えてしまうと、負荷がかかる部分が変わってしまいます。

 ディクラインベンチで体に傾きをつけるのは、大胸筋の下部への負荷を大きくするためです。同
じ動きをフラットベンチで行うと、大胸筋全体を鍛えるトレーニングになります。

 ディクラインベンチを使えない場合には、「ベントニー・プッシュアップ」のトレーニングをしましょう。

 

 床にひざをつき、体を前に傾けてバランスボールに胸を乗せ、両手をついて体を支えます。ひじは外側へ開き、指先も外へ向けます。

 床に対して垂直にバランスボールを押し付け、体を持ち上げます。


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大胸筋の筋トレ

大胸筋の筋トレ

大胸筋の筋トレ

 男性の場合、上半身のポイントになる部分の一つが大胸筋です。特に重要なのが大胸筋の上部。胸の上のほうに厚みをつけると、胸を大きく立体的に見せる効果があるからです。
 

 女性の場合、大胸筋のトレーニングはバストメイクにつながります。全体的なボリュームアップなら大胸筋中部、バストアップなら上部、アンダーバストを引き締めてメリハリをつけるなら下部をしっかり鍛えましょう。
 

 重力に逆らってバスとを持ち上げるには、筋肉の力が必要です。「スパイラル・ダンベルフライ」は、大胸筋の上部を鍛え、たるみがちなバスとを引き上げるのに役立ちます。

 ひざを立てて床に座り、上体が床に対して40〜50度の角度になるようにバランスボールによりかかります。手のひらを足のほうに向けてダンベルを持ち、肩の横に構えます。

 次に、手のひらを内側へ向けながら、ダンベルを天井のほうへゆっくりと持ち上げていきます。前腕は床に対して垂直の角度を保ち、胸の筋肉を意識してひじを絞るように動かすのがポイントです。ひじが伸び切る直前でフィニッシュします。

 腕にかかる負荷が少ないので、「腕は太くしたくないけど、バストアップしたい」という人にぴったりのトレーニング方法です。


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ヒンズースクワットのトレーニング方法

ヒンズースクワットのトレーニング方法

ヒンズースクワットのトレーニング方法

 スクワットはウエイトトレーニングの基本的な種目の一つで、直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動です。下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持ちます。


 このスクワットは「下半身運動の王様」とも呼ばれる基本中の基本運動であり、多彩なバリエーションを持つ運動です。ヒンズースクワットは、自身の体重で行なうノーマルなスクワットで、爪先立ちになり、腕を振り上げて反動をつけながら行うスクワットです。
 

やり方としては、
【1】リラックスして直立し、両足を肩幅程度に開きます。頭をまっすぐにして、両手は頭の後ろで組みます。
【2】バランスを保ちつつ、息を吸いながらそのまま膝を曲げて腰を落とします。このとき、上体はできる限りまっすぐに伸ばし、背骨のアーチを意識するようにします。猫背になると腰などの故障の原因になるので注意しましょう。
【3】太腿と床が平行になるところまで腰を落とし、できればそのまま1秒程度キープしたのち、息を吐きながら腰を上げます。
 


 一回の動作にかける適切な時間は運動目的によりさまざまです。あまり急激な動作は、膝の靭帯などに損傷を与える可能性があります。


 また、深く腰を落とすスクワットのとき、足首の固い人の場合は、かかとが地面から浮き上がってしまうことがあります。これはアキレス腱などに過剰な負荷をかけてしまうので、ダンベルプレートなどを敷いて、その上にかかとを乗せるようにして行うといいでしょう。



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