筋トレの最近のブログ記事

肉体改造のためのメニュー

肉体改造のためのメニュー

肉体改造のためのメニュー

 筋肉を増やして脂肪を減らすシェープアッププログラムのような運動をすると、身体の生理状況が変化し、新しい内部環境を作り出すことになります。そのために、必要なエネルギーや栄養素のバランスも変わってきます。

 このことは、同時に身体の生理状況の変化だけではなく、改善をももたらし、健康増進と運動能力の向上をもたらすことでもあります。

 このことを一般に「運動のトレーニング効果」と言います。

 この効果の主体は、持久力、つまり酸素供給能力の向上ということです。それは、具体的には、心臓の血液排出量の増加、肺活量や酸素の受け渡し能力などの肺機能の向上、血管の動脈硬化の進展抑制、運動による血糖の低下に対して起こる糖代謝の改善、中性脂肪の低下とHDL コレステロールの上昇などの脂質代謝の改善などが医学的な効果として挙げられます。

 このような「理想的な身体構成の変化」こそが、シェープアップの本来の目的です。しかし現在は、「やせたい」とか「スマートになりたい」とか、あるいは「たくましい体になってかっこよくなりたい」とかいった外観上の姿形の変化を多い求めすぎる傾向があるので、本来の望ましい目的を見直していく必要はあるでしょう。


<<<効果の出る正しい筋トレ方法を知りたい方はこちらをクリック>>>





肉体改造のための食事

肉体改造のための食事

肉体改造のための食事

 プロフェッショナル、アマチュアを問わず運動選手は、栄養について深い関心を持っています。スタミナを蓄えて運動能力を高めることと、栄養とは直接結びついているからです。

 運動する人にとっては、コンディションを整え、競技能力を高めることが最大の関心事です。

 現在、運動能力の向上のためにいろいろな食品が開発・発売されています。これらは、「運動時には日常とは違う特別な食事が必要である」との発想から作られたものですが、果たして本当に有効なのでしょうか。その効果と限界については、深く考える必要があるでしょう。

 コンディションを整えるための食事とは、このような食品に偏った食事ではなく、栄養バランスが取れた食事、すなわち健康的な食事のことなのです。

 筋肉が肥大するためには、運動・食事・休養の3項目が必要です。この要素が満たされなければ、筋肉は超回復と呼ばれるような、肥大という新しい体の状態を作り出すことはできません。

 人間が活動するために必要なエネルギーは、食べ物を食べ、消化・吸収されることで生み出されます。つまりエネルギーは、三大栄養素である「糖質」「脂質」「たんぱく質」から、ビタミンとミネラルの働きを借りて生み出されるのです。


<<<効果の出る正しい筋トレ方法を知りたい方はこちらをクリック>>>





肉体改造の方法

肉体改造の方法

肉体改造の方法

 トレーニングなどで筋肉に強い負荷をかけると、筋線維が傷つけられます。筋肉痛はその表れの一つです。

 それが極端な場合は、筋断裂や炎症を起こし、運動が制限されることもあります。

 筋肉痛などの自覚症状のない場合でも、ミクロのレベルで見ると筋線維は傷ついています。筋線維が傷つく程度の運動強度のレベルには個人差があり、子どもや高齢者は損傷を受けやすく、筋肉トレーニングを積んだ人は、ある程度の負荷に耐えることができます。

 運動によって筋線維の微細な構造(フィラメント)が壊れると、成長ホルモンの指令によってタンパク質を材料にして修復されると言われています。

 この修復に当たっては、修復に必要な材料であるたんぱく質の補充はもちろん必要ですが、損傷がそれ以上進むことのないようにするため、そして筋肉の修復を促すためにも筋肉の休養が必要不可欠です。

 修復によって回復した筋肉は、傷つく前より筋線維が太くなり、筋力も前より強くなると言われており、このことは筋肉の「超回復(スーパー・リカバリー)」と呼ばれています。

 筋肉の完全な修復には2〜3日間の時間がかかり、この間は休養日に当てることが必要です。ですからトレーニングは、連日がむしゃらに行うのではなく、2〜3日おきに行い、その間は休養に当てる。これが筋肉の修復と増やし方について、医学的に正しいこととされています。

 休養すると増強効果がないように思いがちですが、実際はその逆で、激しいトレーニングを毎日行うことは、効果がないばかりか、反対にダメージを受ける危険性のほうが高いということなのです。


<<<効果の出る正しい筋トレ方法を知りたい方はこちらをクリック>>>





筋トレによる肉体改造

筋トレによる肉体改造

筋トレによる肉体改造

 筋肉は、「筋線維」と呼ばれる糸のように細い組織が集まることによってできています。筋線維は、血管や神経とともに「筋膜」という薄い膜に包まれ、筋膜の両端の腱によって骨とつながっています。

 筋肉(筋線維)には伸び縮みする性質があり、おもに縮むときに力を生み出します。

 筋線維は、縮む速度によって「速筋」「遅筋」「中間筋」の3種類に分けられます。

 縮むのがもっとも速いのが速筋で、これは瞬間的に強い力を発揮するときに使われます。一方、縮むのが遅い遅筋は瞬間的なパワーは弱いのですが、持久力に優れています。

 中間筋は、速筋と遅筋の中間の性質を持っていて、トレーニングによって速筋にも遅筋にも変えていくことができます。

 筋肉には、この3種類の筋線維が一定の割合で混ざり合っているのです。この割合は遺伝的に決まっており、変えることはできません。しかし、トレーニングによってそれぞれの筋線維を太く強くすることは可能です。

 重いウエイトで少ない回数のトレーニングをしていけば速筋、軽いウエイトで多い回数のトレーニングをしていくと遅筋を鍛えるのに役立ちます。瞬発力をつけたい人であれば速筋、持久力をつけたい人は遅筋を、より強くしていけばいいということになります。


<<<効果の出る正しい筋トレ方法を知りたい方はこちらをクリック>>>





筋肉肥大トレーニング

筋肉肥大トレーニング

筋肉肥大トレーニング

 人間の体には、400種類もの筋肉と200種類もの骨があり、骨と骨は関節でつながり、骨格を形成しています。

 筋肉は骨と骨との間についているので、筋肉が収縮すると、骨は関節を介して受動的に動かされます。そのため、収縮する筋肉によってさまざまな動きができるのです。

 体を曲げたり伸ばしたり、ねじったり、反らしたり、手首や腕を回したりするなど、これらの動きをさまざまに組み合わせることで複雑な運動が可能になります。

 筋肉を自発的に動かし続けると、筋肉全体に変化が起こります。筋肉が太くなり、筋力が強くなり、筋持久力が増します。これらの目的のために、ある一定の原理・原則に基づいて筋肉を継続的に動かすことが「トレーニング」です。

 筋力、筋持久力など、筋肉のどのような能力が高まるかはトレーニング方法によって決まります。

 筋力を向上させるにはいろいろな手段や方法がありますが、その基本は、筋肉に適当な負荷をかけ、その負荷に対抗する力を自ら出して克服し、負荷を段階的に高めながら、それを継続していく方法です。

 筋肉に負荷をかけ、それを克服していくトレーニングを「ウエイトトレーニング」と言います。

 そして、適当な休養と栄養をとりながら、目的に合わせ、計画性をもって、これらの一連の行為を継続実践していくことを「筋力トレーニング(筋トレ)」と言います。


<<<効果の出る正しい筋トレ方法を知りたい方はこちらをクリック>>>





ハムストリングスの筋トレ

ハムストリングスの筋トレ

ハムストリングスの筋トレ

【その4】仰向けに寝て片方の脚を上げ、残った足のかかとを床につけたまま腰を浮かします。両手を着いてバランスをとります。

【その5】マシンを使ったレッグカール
 まず、マシンのベンチにうつぶせになり、ローラーの下側に両足をセットします。ローラーが当たる部分はアキレス腱です。足先は下に向け、足首を曲げます。両手は前方のバーのグリップを握り、上体を固定します。バーがない場合にはベンチの前方のふちをつかみます。両ひざを曲げてローラを巻き上げ、「これ以上無理」と感じたら、ゆっくり元に戻します。
 息は、ローラーを巻き上げたときに吐き、元に戻しながら吸います。運動中は、ベンチから腹が離れたり、背中が極端に反らないように注意します。8回から12回を1セットとし、これを3セット行います。

【その6】うつ伏せに寝て足首にチューブをかけ、もう一方をベッドの脚や誰かに持ってもらうなどして固定し、足をお尻側に引きつけます。これは言わば、「マシンを使わないレッグカール」です。

【その7】レッグプレス
 傾斜型のレッグプレスマシンは、負荷を高く設定しやすい本格的なトレーニングを志向する人に向いています。大腿四頭筋の鍛錬が中心ですが、ほかの部位にも刺激を与えることができます。背中をイスに密着させ、足プレート板に足裏全体が張り付くように乗せます。足を曲げるときに大きく息を吸い、伸ばすときに吐きます。あくまでも脚の力だけで上げるように心がけます。


<<<効果の出る正しい筋トレ方法を知りたい方はこちらをクリック>>>





ハムストリングスのトレーニング

ハムストリングスのトレーニング

ハムストリングスのトレーニング

【その1】スクワット。スクワットは、ハムストリングスだけでなく、下半身のいろいろな筋肉を鍛えることができる優れたトレーニング方法です。しかし、正しいフォームを習得するのは意外と難しく、骨盤を前傾させることを意識してトレーニングすることが大切です。

【その2】坂道を後ろ向きにバックステップで駆け上がる。後ろ向きに駆け上がるため、転倒や衝突など、注意してトレーニングすることが重要です。

【その3】両脚をそろえて立ち、まず片方の脚を前に大きく踏み出し、ひざを曲げながら腰を沈めます。そしてゆっくりとひざを伸ばし、脚をまた元の位置に戻します。ダンベルなどを持ちながらやったり、台を前に置いて行う「フロントボックス・ジャンピングランジ」も有効です。

 前に出した片脚を台の上にのせ、ひざと足首の角度をそれぞれ90度に曲げ、ジャンプして空中で左右の脚を入れ替え、姿勢は始めと同じ状態にまた戻します。ジャンプすることで筋肉にかかる負担も大きくなります。これを12回〜15回を1セットとして3セット行いましょう。

 脚力に自身があれば、脚をのせる台を使わず「フロントボックス・ジャンピングランジ」と同様の動きをする「ジャンピング・フロントランジ」を行うといいでしょう。


<<<効果の出る正しい筋トレ方法を知りたい方はこちらをクリック>>>





ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスの鍛え方

 大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋をまとめてハムストリングスと呼びます。大腿四頭筋の裏側にあり、骨盤の下部からひざの裏にかけて伸びています。ひざ関節を曲げたり、下腿を持ち上げたりする際に働きます。

 太腿の前面にある大腿四頭筋と、その裏側にあるハムストリングスは拮抗関係にあり、どちらが強すぎても弱すぎてもいけません。このバランスが悪ければ、それはそのままスポーツにおけるフォームの悪さに直結します。

 ハムストリングは走る競技にとって最も重要な筋肉といえるのですが、効果的な筋力トレーニングをするのが難しい筋肉でもあり、肉離れなどの怪我を起こしやすい部分でもあります。そういう点でも、ハムストリングの効果的な鍛え方とストレッチの方法を身に着けることは、スポーツをする上でのパフォーマンス力のアップに大変効果があるわけです。

 ハムストリングの鍛え方として、一般的なものとしては、レッグカールマシンを使ったレッグカールなどが知られています。しかし一般家庭にレッグカールマシンがあるはずもなく、ジムに通わなければトレーニングすることができないということになってしまいます。

 ここでは、家庭でできるハムストリングの鍛え方にはどのようなトレーニング方法があるか、を居つくかご紹介してみたいと思います。


<<<効果の出る正しい筋トレ方法を知りたい方はこちらをクリック>>>





大腿四頭筋のトレーニング

大腿四頭筋のトレーニング

大腿四頭筋のトレーニング

 トレーニングの際は、体の特定の部分だけを集中的に動かして鍛えますが、日常生活やスポーツをする場面では、こうした動きはほとんどあり得ません。効率よく体を動かすためには、筋肉のバランスや柔軟性、協調性なども大切です。

 不安定な姿勢で下半身を大きく動かすトレーニングは、体のバランスや柔軟性を確認するのに有効です。こうしたトレーニングにお勧めなのが「ヒップアダクション&アブダクションA」です。

 まず、床に両手と右足をついて仰向けに体を支えます。左脚はまっすぐに伸ばし、腿を内側から外側へひねりながら左へ大きく開いていきます。

 限界まで開いたら、腿を外側から内側へひねりながら右斜め上へ動かします。これを8?12回を1セットとして3セット行いましょう。

 ポイントは、骨盤は同じ位置をキープするということです。上げた脚の側の骨盤が下がっていたり、骨盤が開いたりしないようにすることが大切です。骨盤は、スタートしたときの位置を最後まで保ち、脚を動かす際も骨盤を一緒に動かさないようにします。

 またこの応用として、太腿の裏を鍛える「ヒップアダクション&アブダクションB」を行うのもいいでしょう。

 床に両手と右ひざをついて体を支えます。左脚はまっすぐに伸ばし、腿を内側から外側へひねりながら左へ大きく開いていきます。限界まで開いたら、腿を外側から内側へひねりながら右へ動かす。


<<<効果の出る正しい筋トレ方法を知りたい方はこちらをクリック>>>





大腿四頭筋の筋トレ

大腿四頭筋の筋トレ

大腿四頭筋の筋トレ

 大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉などを中心に下半身全体のトレーニングとして有効なのが「ダンベル・フロントランジ」です。

 まず、脚を自然に開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持ちます。

 次に、片方の脚を前に踏み出し、ひざと足首をそれぞれ垂直に曲げます。横から見たとき、前の脚はつま先とかかとの間にひざがあり、後ろの脚は股関節より後ろにひざがあるようにします。

 その後、ゆっくりと初めの姿勢に戻ります。

 このトレーニングを、12〜15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12〜15回を1セットとして3セット行います。 

 ひざが外側を向いていたり、後ろの脚の腿が十分に伸びていないようではいけません。あるいは、ひざが内側に入っていたり、骨盤が開いていてもいけません。前に踏み出した脚が、ひざとつま先をそれぞれ正面へ向けることがポイントです。

 もっとハードなトレーニングがいいのであれば「リアボックス・フロントランジ」がお勧めです。台の上に立ち、後ろの脚を台に乗せて、ダンベル・フロントランジと同様の動きを行います。台が高くなるほど負荷が大きくなります。


<<<効果の出る正しい筋トレ方法を知りたい方はこちらをクリック>>>





このアーカイブについて

このページには、過去に書かれたブログ記事のうち筋トレカテゴリに属しているものが含まれています。

最近のコンテンツはインデックスページで見られます。過去に書かれたものはアーカイブのページで見られます。