大胸筋の上部を筋トレ

大胸筋の上部を筋トレ

大胸筋の上部を筋トレ

 大胸筋は、胸の表面を覆い、その形を決めていく大きな扇形の筋肉です。この筋肉の、特に上部から中部を鍛えるのに効果的なのが「ダンベルプレス」のトレーニングで、広くたくましい胸を作るために役立ちます。女性だと、バストアップに効果があります。

 手のひらを足のほうへ向けて、胸の横でダンベルを持ち、両方のひじを横に開いた姿勢からスタートします。前腕は常に床に対して垂直の角度を保ち、ひじで円を描くつもりでゆっくりとダンベルを押し上げていきます。

 まずベンチに仰向けになり、手のひらを足のほうに向けて両手にダンベルを持ちます。両ひじを横に開き、前腕が床に対して垂直になるくらいまで下げていきます。

 次にダンベルを天井へ向けてゆっくりと押し上げます。前腕は床に対して垂直の角度を保ち、ひじで円を描くつもりで行いましょう。ダンベルを持った手のひらは、常に足のほうへ向けておくようにします。

 ひじが伸び切る直前でフィニッシュします。ひじが伸びきらない状態にすることがポイントです。

 8から12RMの負荷をかけながら、8から12回を1セットとして、それを3セット行います。RMはその回数で限界になる負荷です。8回で限界になるのが3kgであれば、3kgが8RMです。

 このトレーニングのポイントは、腕の筋肉に集中して負荷をかけ、前腕が常に床に対して垂直になるように保つことです。前腕が外側に開いてしまうと、胸ではなく腕に負荷がかかってしまいます。


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