三角筋 鍛え方

三角筋 鍛え方

三角筋 鍛え方

 肩の関節を包むように広がる三角筋は、前部・中部・後部の3つの部分から構成されています。「パームイン・ダンベルラテラルイレイズ」は、三角筋の中部を鍛え、正面から見たときの肩幅を広くするのに有効です。

 まずベンチに座り、手のひらを内側に向けて両方の手にダンベルを握ります。三角筋に少しハリが感じられる程度にまで腕を横方向に持ち上げた状態からトレーニングをスタートします。

 その状態から、腕を横方向にゆっくりと上げていきます。ダンベルは軽く握り、前腕や首の筋肉などに余計な力を入れないようにします。強く握るとひじから先に負荷がかかり、三角筋を鍛える効果が下がってしまいます。

 肩関節自体が上がらない位置でフィニッシュします。

 このトレーニングを、12?15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12?15回を1セットとして3セット行います。

 腕を上げる高さは、方が頭のほうへあがらないところまでです。肩が頭のほうへ上がってしまうくらいまで上げると、必要以上に僧帽筋に負荷がかかってしまいます。肩関節が持ち上がる前にフィニッシュしましょう。


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