三角筋の前部を鍛える

三角筋の前部を鍛える

三角筋の前部を鍛える

 三角筋前部は、上体を体の前に持ち上げたり、内側へ向けてひねったりする際に働く部分です。肩をより厚くするためには、しっかり鍛えておく必要があります。そのために有効なトレーニングが「ダンベルフロントレイズ」です。

 このトレーニングは女性にもお勧めです。肩に適度に筋肉をつけて厚みを増しておくと、相対的に腕を細く見せることができるからです。

 まず、ベンチに座り、手のひらを後ろへ向けて両手にそれぞれダンベルを持ちます。ひじを軽く曲げ、三角筋に少しハリが感じられる程度まで腕を前方向に持ち上げた状態からスタートします。

 ひじの角度を保ったまま、腕を前方向にゆっくりと上げていきます。ダンベルは軽く持ち、前腕や首の筋肉などに余計な力を入れないようにします。

 僧帽筋に負荷がかかり、肩関節が上がり始める前にフィニッシュします。

 このトレーニングを、12?15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12?15回を1セットとして3セット行います。

 狙い通りに鍛えるためには、鍛えたい部分以外の筋肉の働きをシャットアウトすることが大切です。パームインを持つ場合は、ダンベルのヘリに手を当てて軽く握ると前腕に余計な力が入らずにすみます。


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