三角筋後部のトレーニング

三角筋後部のトレーニング

三角筋後部のトレーニング

 三角筋後部は、上腕を体の後ろに持ち上げたり、外側へ向けてひねったりする際に働きます。肩にバランスよく厚みをつけていくためには、三角筋の前部と同時に後部も鍛える必要があります。そのために効果があるのが「ヘッドサポーテッド・リアデルトイドレイズ」です。

 まず、イスなどにバランスボールを乗せ、上体を前に倒して額をつけます。両手にそれぞれダンベルを持ち、手のひらを内側へ向けて床のほうへ下ろします。三角筋に少しハリが感じられる程度まで腕を横方向に持ち上げた状態からスタートします。

 次に、ひじで円を描くようなつもりで両腕を横方向にゆっくりと上げていきます。腰や背中はまっすぐに伸ばしておきましょう。

 腕が床に対して水平になる少し手前でフィニッシュします。肩が肩甲骨のほうへ持ち上がる前に止めるようにしましょう。

 このトレーニングを、12〜15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12〜15回を1セットとして3セット行います。

 イスとの距離や、額をつける高さを調節し、背中をまっすぐに伸ばした姿勢で行うのがポイントです。背中が反っていると、三角筋より広背部や腰背部の筋肉に大きな負担がかかってしまいます。


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