上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋を鍛える

 腕をたくましくしようとすると、力こぶのできる上腕二頭筋ばかりを意識しがちですが、その裏側にある上腕三頭筋を鍛えることも忘れてはいけません。十分なパワーを発揮し、見た目にもバランスのよい腕をつくるために有効なのが、「ダンベル・トライセプスカール」です。

 まず、足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。両手でダンベルを軽く持って、上腕を頭の横に着け、ひじを曲げた状態からスタートします。

 次に、ひじを固定したまま、ゆっくりとダンベルを頭上に上げていきます。上腕は床に対して垂直に保ち、脇をしめてひじが外側に開かないようにします。ひじが伸び切る直前でフィニッシュします。

 このトレーニングを、12〜15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12〜15回を1セットとして3セット行います。

 ひじが前に出てしまったり、体が後ろに反ってしまったり、ひじが外側に開いたりしないようにします。脇をしめてひじを固定し、ひじを中心に円を描くようなつもりでダンベルを上げ下げすることがポイントです。前腕に負荷がかかるのを防ぐため、ダンベルは力を入れずに軽く握るようにしましょう。


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