上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋の鍛え方

 上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり、後ろへ上げたりするときに働きます。上腕三頭筋の下部を刺激するのが、「ライイング・ダンベル・トライセプスカール」です。

 このトレーニングは、筋肉の幅ではなく長さを伸ばすものなので、腕を細く引き締めたい女性にお勧めです。

 まず、ひざを立て、床に仰向けに寝ます。片方の手に、手のひらを内側に向けてダンベルを持ち、ひじを曲げられるだけ曲げます。ダンベルを持った腕の上腕が床に対して約45度になるように反対の手でひじを支えます。

 次に、ひじを中心に円を描くようなつもりで、ひじを伸ばしながらダンベルを上げていきます。

 前腕が床に対して垂直になる直前でフィニッシュします。

 このトレーニングを、12〜15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12〜15回を1セットとして3セット行います。 

 フィニッシュでひじが伸びきってしまうと、上腕三頭筋にかかる負担が抜けてしまい、トレーニングの効果が半減します。それから上腕は床に対して45度の角度を保ったまま、ひじを曲げ伸ばししていくということがポイントです。


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