大腿四頭筋の筋トレ

大腿四頭筋の筋トレ

大腿四頭筋の筋トレ

 大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉などを中心に下半身全体のトレーニングとして有効なのが「ダンベル・フロントランジ」です。

 まず、脚を自然に開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持ちます。

 次に、片方の脚を前に踏み出し、ひざと足首をそれぞれ垂直に曲げます。横から見たとき、前の脚はつま先とかかとの間にひざがあり、後ろの脚は股関節より後ろにひざがあるようにします。

 その後、ゆっくりと初めの姿勢に戻ります。

 このトレーニングを、12〜15RM(RMとはその回数で限界になる負荷のこと。12回で限界になるのが3kgであれば、3kgが12RMとなります)の負荷で、12〜15回を1セットとして3セット行います。 

 ひざが外側を向いていたり、後ろの脚の腿が十分に伸びていないようではいけません。あるいは、ひざが内側に入っていたり、骨盤が開いていてもいけません。前に踏み出した脚が、ひざとつま先をそれぞれ正面へ向けることがポイントです。

 もっとハードなトレーニングがいいのであれば「リアボックス・フロントランジ」がお勧めです。台の上に立ち、後ろの脚を台に乗せて、ダンベル・フロントランジと同様の動きを行います。台が高くなるほど負荷が大きくなります。


<<<効果の出る正しい筋トレ方法を知りたい方はこちらをクリック>>>





  • サイトマップ