ハムストリングスの筋トレ

ハムストリングスの筋トレ

ハムストリングスの筋トレ

【その4】仰向けに寝て片方の脚を上げ、残った足のかかとを床につけたまま腰を浮かします。両手を着いてバランスをとります。

【その5】マシンを使ったレッグカール
 まず、マシンのベンチにうつぶせになり、ローラーの下側に両足をセットします。ローラーが当たる部分はアキレス腱です。足先は下に向け、足首を曲げます。両手は前方のバーのグリップを握り、上体を固定します。バーがない場合にはベンチの前方のふちをつかみます。両ひざを曲げてローラを巻き上げ、「これ以上無理」と感じたら、ゆっくり元に戻します。
 息は、ローラーを巻き上げたときに吐き、元に戻しながら吸います。運動中は、ベンチから腹が離れたり、背中が極端に反らないように注意します。8回から12回を1セットとし、これを3セット行います。

【その6】うつ伏せに寝て足首にチューブをかけ、もう一方をベッドの脚や誰かに持ってもらうなどして固定し、足をお尻側に引きつけます。これは言わば、「マシンを使わないレッグカール」です。

【その7】レッグプレス
 傾斜型のレッグプレスマシンは、負荷を高く設定しやすい本格的なトレーニングを志向する人に向いています。大腿四頭筋の鍛錬が中心ですが、ほかの部位にも刺激を与えることができます。背中をイスに密着させ、足プレート板に足裏全体が張り付くように乗せます。足を曲げるときに大きく息を吸い、伸ばすときに吐きます。あくまでも脚の力だけで上げるように心がけます。


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